Varför du glömmer dina vanor (och hur du fixar det)

Varför glömmer jag hela tiden mina vanor?

De flesta vanor glöms bort för att de aldrig kopplades till en specifik signal. En vana utan ett när och ett var måste konkurrera med hela din att göra-lista varje dag, och på stressiga dagar förlorar den.

"Drick mer vatten" eller "läs mer" är avsikter, inte vanor. De bygger på att du kommer ihåg vid rätt tillfälle, och det är precis det en trött eller upptagen hjärna är dålig på. Vanor som går på autopilot fungerar tvärtom: en situation påminner dig och beteendet följer. Wendy Wood och kollegor (2002) fann att ungefär 43 procent av vardagens handlingar utfördes nästan dagligen i samma sammanhang, och det är det som gör dem automatiska. Målet är att flytta din nya vana in i den kategorin.

Vilka är de vanligaste orsakerna till att vanor faller ur minnet?

Fyra orsaker förklarar det mesta glömskandet: inget ankare, för många vanor, ingen synlig signal och en plan som inte passar din verkliga dag.

Hur hindrar genomförandeavsikter dig från att glömma?

En genomförandeavsikt är en plan i formen "när situation X inträffar gör jag Y", och den fungerar eftersom situationen kommer ihåg åt dig. Det är ett av de mest studerade verktygen inom forskning om beteendeförändring.

Peter Gollwitzer introducerade idén, och en metaanalys av Gollwitzer och Sheeran (2006) av 94 oberoende studier fann en medelstor till stor effekt på måluppfyllelse. Nyckeln är att vara specifik. "Jag stretchar på kvällen" är vagt. "När jag stänger datorn efter jobbet stretchar jag i två minuter på mattan i vardagsrummet" anger tillfället, platsen och handlingen. När signalen dyker upp är planen redan gjord.

Hur hjälper vanestapling dig att komma ihåg?

Vanestapling kopplar en ny vana till en du redan gör utan att tänka, så att den gamla vanan blir påminnelsen. När jag har hällt upp mitt kaffe tar jag min vitamin.

Bra ankare sker varje dag, vid ungefär samma tid, och är redan automatiska: att göra kaffe, borsta tänderna, sätta sig i bilen, slå sig ned vid skrivbordet. Välj ett ankare som matchar den nya vanan i plats och energi. Tandtråd passar efter tandborstningen. En promenad passar efter lunch. Vår fullständiga guide om vanestapling har en lista med ankare och exempel.

• När jag har gjort morgonkaffet skriver jag en rad i min dagbok.
• När jag har satt mig vid skrivbordet dricker jag ett glas vatten.
• När jag har satt mobilen på laddning på kvällen lägger jag boken på kudden.
• När jag har parkerat bilen hemma tar jag tre lugna andetag.

Ett enkelt sätt att hitta dina ankare: skriv ned allt du gör varje morgon och kväll utan undantag, från att stänga av väckarklockan till att låsa dörren. Den listan är din meny av pålitliga signaler. Välj den som kommer precis före det ögonblick då din nya vana är rimlig och testa den i en vecka. Om den inte fastnar var ankaret förmodligen för oregelbundet, så prova nästa på listan.

Hjälper det verkligen att spåra färre vanor?

Ja. Varje ny vana kräver uppmärksamhet tills den blir automatisk, så att köra fem samtidigt mångdubblar det du måste komma ihåg och gör alla bräckliga.

En ny vana glider nästan aldrig mellan fingrarna. Fem nya vanor en hektisk onsdag är en annan historia. Börja med 2 eller 3 och lägg till nästa när den första går av sig själv. Om du har en lång lista med bra idéer, skriv ned dem någon annanstans till senare. LazyHabits har en Backlog precis för det, och appen varnar dig när du lägger till för många vanor för tidigt. Läs mer i varför för många vanor på en gång misslyckas.

Ska du lita på påminnelser och notiser?

Använd påminnelser som skyddsnät, inte som huvudsignal. En notis kan rädda en bortglömd vana, men en vana som bara blir av när mobilen surrar har inte blivit automatisk än.

Det bästa upplägget kombinerar båda: en naturlig signal (efter lunch, vid skrivbordet) plus en påminnelse vid samma tid, under de första veckorna. I LazyHabits har varje vana en tid, en plats och en valfri belöning, och påminnelserna kommer vid den tiden. Med tiden märker du att du börjar före notisen, vilket är ett gott tecken på att signalen gör sitt jobb. Om du bygger upp en hel daglig struktur, se vår sida om app för daglig rutin.

Vad ska du göra när du ändå glömmer?

Gör vanan nästa schemalagda dag utan att försöka ta igen något, och fråga dig vilken signal som saknades. Att glömma en gång är information, inte ett misslyckande.

En enstaka missad dag gör inte vaneformningen ogjord. Hos Lally med flera (2009) påverkade en missad möjlighet inte processen nämnvärt, och vanorna tog i median 66 dagar att bli automatiska. Om du glömmer samma vana två gånger, ändra planen i stället för att anstränga dig mer. En veckovis avstämning, som Master Habit i LazyHabits, är ett lugnt tillfälle att upptäcka sådana mönster. För den mentala biten, läs vad du gör när du missar en dag.