Metode
Kenapa Melacak Terlalu Banyak Kebiasaan Sekaligus Gagal
Tahun baru, diri yang baru: sepuluh kebiasaan baru di tracker-mu. Di bulan Februari, tidak ada yang tersisa. Masalahnya bukan tekad atau karaktermu. Masalahnya adalah jumlahnya.
Jawaban singkat
Melacak terlalu banyak kebiasaan jadi bumerang karena setiap kebiasaan baru butuh perhatian, waktu, dan usaha sampai menjadi otomatis, yang rata-rata butuh sekitar 66 hari. Sepuluh kebiasaan baru berebut energi yang sama dan gagal bersamaan di hari yang buruk. Mulailah dengan 1 sampai 3 kebiasaan, simpan sisanya di Backlog, dan tambah lagi hanya setelah semuanya berjalan otomatis.
Kenapa melacak terlalu banyak kebiasaan jadi bumerang?
Karena setiap kebiasaan baru butuh usaha sampai menjadi otomatis, dan usaha itu berasal dari persediaan waktu, perhatian, dan energi yang sama terbatasnya. Terlalu banyak kebiasaan menguras persediaan itu dan runtuh bersamaan.
Kebiasaan yang sudah otomatis hampir tidak butuh apa-apa. Kamu sikat gigi tanpa rencana. Kebiasaan baru berbeda: kamu harus mengingatnya, mencari waktunya, memulainya, dan kadang membujuk diri sendiri. Itu tidak masalah untuk satu atau dua kebiasaan. Dengan sepuluh, setiap hari menjadi daftar panjang tawar-menawar kecil, dan daftarnya sendiri mulai terasa seperti pekerjaan.
Sebaiknya mulai dengan berapa kebiasaan?
Mulailah dengan satu sampai tiga kebiasaan baru. Itu cukup untuk merasakan progres, dan cukup sedikit sehingga kamu bisa menjalankan semuanya di hari yang buruk.
| Jumlah kebiasaan baru | Yang biasanya terjadi |
|---|---|
| 1 | Peluang berhasil paling tinggi, paling cepat menjadi otomatis |
| 2 sampai 3 | Keseimbangan yang baik untuk kebanyakan orang, terutama kalau kecil |
| 4 sampai 6 | Hanya berhasil kalau sebagian besar sangat kecil; daftarnya mulai terasa berat |
| 7 atau lebih | Risiko tinggi semuanya gagal bersamaan dalam beberapa minggu |
Tabel ini panduan praktis, bukan hasil studi, tapi riset menunjuk ke arah yang sama. Studi tahun 2012 oleh Amy Dalton dan Stephen Spiller menemukan bahwa manfaat implementation intention, rencana kalau-maka yang membantu kebiasaan menempel, menyusut saat orang menerapkannya pada beberapa tujuan sekaligus, bukan satu.
Kenapa beberapa kebiasaan gagal di waktu yang sama?
Karena semuanya bergantung pada sumber daya yang sama. Saat kamu lelah, sakit, atau stres, kamu tidak hanya melewatkan satu kebiasaan. Kamu melewatkan sebagian besar, karena semuanya butuh energi yang sudah tidak kamu punya.
Lalu masalah kedua muncul: pola pikir semua-atau-tidak-sama-sekali. Melihat delapan kotak tanpa centang terasa jauh lebih buruk daripada melihat satu. Banyak orang meresponsnya dengan meninggalkan seluruh sistem alih-alih menjalankan satu kebiasaan yang sebenarnya masih bisa. Ada juga biaya tersembunyi dalam mengambil keputusan: dengan daftar panjang, kamu harus memilih setiap hari kebiasaan mana yang dijalankan dan mana yang dilewatkan, dan memilih itu sendiri melelahkan. Dengan dua atau tiga kebiasaan kecil, tidak ada yang perlu dipilih. Kamu tinggal melakukannya. Daftar panjang mengubah hari lesu biasa menjadi alasan untuk berhenti. Kalau ini terdengar familiar, baca cara berhenti merasa bersalah saat streak putus dan cara memulai lagi kebiasaan setelah jeda.
Apakah tekad benar-benar sumber daya yang terbatas?
Sainsnya masih diperdebatkan. Ide klasik ego depletion, bahwa tekad terkuras seperti baterai, tidak bertahan baik dalam studi replikasi besar. Tapi waktu, perhatian, dan energi jelas terbatas.
Kamu tidak butuh teori baterai untuk melihat masalahnya. Setiap kebiasaan baru butuh slot di harimu, pemicu yang kamu sadari, dan momen ketika kamu memilih untuk mulai. Sepuluh kebiasaan berarti sepuluh slot, sepuluh pemicu, dan sepuluh pilihan. Walaupun tekad bukan tangki bensin, harimu tidak tak terbatas, dan merencanakan banyak perilaku baru sekaligus membuat masing-masing lebih kecil kemungkinannya terjadi. Itulah versi jujur dari nasihat lama.
Lalu bagaimana dengan semua kebiasaan lain yang kamu inginkan?
Simpan di Backlog. Menulis ide kebiasaan tidak butuh biaya apa pun, menjaganya tetap aman, dan meredakan dorongan untuk memulai semuanya hari ini.
Ingin mengubah banyak hal adalah pertanda baik. Kesalahannya hanya ada di penjadwalan. Backlog membuatmu tetap bisa menyimpan ambisi tanpa memasukkan semuanya ke daftar harianmu. LazyHabits punya Backlog bawaan untuk ini, dan aplikasinya memperingatkanmu saat kamu menambah terlalu banyak kebiasaan terlalu cepat, dengan rekomendasi dua sampai tiga kebiasaan ditambah Master Habit, check-in mingguan untuk meninjau kebiasaanmu dan memutuskan apa yang perlu disesuaikan. Check-in itu adalah tempat alami untuk menaikkan ide berikutnya dari Backlog.
- Tulis setiap ide kebiasaan begitu muncul.
- Pilih yang efeknya paling luas untuk dimulai, seperti jam tidur yang tetap.
- Biarkan sisanya di Backlog tanpa rasa bersalah.
- Naikkan ide berikutnya hanya saat kebiasaan yang sekarang terasa otomatis.
Kapan kebiasaan cukup otomatis untuk menambah yang berikutnya?
Saat kamu melakukannya tanpa berdebat dan melewatkannya akan terasa aneh. Untuk kebiasaan sederhana, itu sering butuh satu sampai tiga bulan.
Studi Lally dkk. dari tahun 2009 menemukan median 66 hari agar kebiasaan menjadi otomatis, dengan rentang 18 sampai 254 hari. Jadi bersabarlah. Tanda kamu sudah siap: kamu jarang butuh pengingat, kamu sudah melakukannya di hari yang buruk tanpa banyak usaha, dan sudah lama kamu tidak tergoda untuk melewatkannya. Detail selengkapnya ada di berapa lama membentuk kebiasaan.
Kebiasaan mana yang sebaiknya dimulai lebih dulu?
Mulailah dengan kebiasaan yang membuat kebiasaan lain lebih mudah. LazyHabits menyebutnya High Impact Habit: satu kebiasaan yang memicu reaksi berantai.
Jam tidur yang tetap adalah contoh klasiknya. Tidur yang lebih baik memberimu lebih banyak energi untuk olahraga, suasana hati yang lebih stabil untuk fokus, dan keinginan makan manis yang lebih sedikit keesokan harinya. Satu kebiasaan yang dipilih dengan baik bisa diam-diam memperbaiki lima area tanpa kamu harus melacak lima hal terpisah. Buat tetap kecil, beri jam dan tempat yang jelas, dan biarkan berjalan beberapa minggu sebelum menambah apa pun. Untuk titik awal yang ringan, halaman habit tracker untuk pemula menunjukkan pengaturan sederhana, dan paket gratis LazyHabits mencakup hingga 3 kebiasaan, yang kebetulan jumlah yang pas untuk memulai.
Pertanyaan umum
Apakah buruk melacak banyak kebiasaan yang sudah otomatis?
Tidak juga. Kebiasaan yang berjalan otomatis hampir tidak butuh apa-apa, jadi melacaknya tidak masalah selama tidak membuat tampilan harianmu berantakan.
Haruskah aku menghentikan semua kebiasaan dan mulai lagi dengan satu?
Kamu tidak perlu menghapus apa pun. Biarkan satu atau dua kebiasaan terpenting tetap aktif dan pindahkan sisanya ke Backlog.
Bagaimana kalau semua kebiasaanku terasa sama pentingnya?
Pilih yang membuat yang lain lebih mudah, seperti tidur atau rutinitas pagi yang singkat. Efeknya sering merembet ke yang lain.
Bisakah aku memulai dua kebiasaan kecil sekaligus?
Bisa. Dua atau tiga kebiasaan yang sangat kecil masih bisa dikelola kebanyakan orang, terutama kalau masing-masing punya jam dan tempat yang jelas.
Seberapa sering sebaiknya aku menambah kebiasaan baru?
Tambahkan satu saat kebiasaan yang sekarang terasa otomatis, yang bagi banyak orang berarti setiap satu sampai tiga bulan. Tinjauan mingguan membantumu memutuskan kapan.
Sumber
Siap mencoba? Lihat bagaimana LazyHabits membantu: Habit tracker untuk pemula