Почему вы забываете о привычках и как это исправить

Почему я постоянно забываю о своих привычках?

Большинство привычек забываются, потому что их никогда не привязывали к конкретному сигналу. Привычке без «когда» и «где» приходится каждый день соревноваться со всем вашим списком дел, и в загруженные дни она проигрывает.

«Пить больше воды» или «больше читать» это намерения, а не привычки. Они зависят от того, вспомните ли вы в нужный момент, а именно с этим уставший или занятой мозг справляется плохо. Привычки на автопилоте работают наоборот: ситуация напоминает вам, и поведение следует само. Венди Вуд с коллегами (2002) обнаружили, что около 43 процентов повседневных действий выполнялись почти ежедневно в одном и том же контексте, и именно это делает их автоматическими. Цель в том, чтобы перевести новую привычку в эту категорию.

Каковы самые частые причины, по которым привычки вылетают из головы?

Большую часть забывания объясняют четыре причины: нет якоря, слишком много привычек, нет видимого сигнала и план, который не вписывается в ваш реальный день.

Как намерения реализации помогают не забывать?

Намерение реализации это план в форме «когда случится ситуация X, я сделаю Y», и он работает, потому что вспоминает за вас сама ситуация. Это один из самых изученных инструментов в исследованиях изменения поведения.

Идею предложил Петер Голльвитцер, а метаанализ Голльвитцера и Ширана (2006) по 94 независимым исследованиям показал эффект от среднего до сильного на достижение целей. Ключ в конкретности. «Потянусь вечером» звучит расплывчато. «Когда закрою ноутбук после работы, две минуты потянусь на ковре в гостиной» называет момент, место и действие. Когда появляется сигнал, план уже готов.

Как цепочка привычек помогает помнить?

Цепочка привычек прикрепляет новую привычку к той, которую вы уже выполняете не задумываясь, и старая привычка становится напоминанием. После того как налью кофе, я принимаю витамин.

Хорошие якоря происходят каждый день, примерно в одно время, и уже автоматичны: сварить кофе, почистить зубы, сесть в машину, сесть за рабочий стол. Выберите якорь, который подходит новой привычке по месту и уровню энергии. Зубная нить уместна после чистки зубов. Прогулка уместна после обеда. В нашей полной статье о цепочке привычек есть список якорей и примеры.

• После того как сварю утренний кофе, я пишу одну строчку в дневнике.
• После того как сяду за рабочий стол, я выпиваю стакан воды.
• После того как поставлю телефон на зарядку вечером, я кладу книгу на подушку.
• После того как припаркую машину у дома, я делаю три медленных вдоха.

Простой способ найти свои якоря: запишите всё, что вы без исключения делаете каждое утро и каждый вечер, от выключения будильника до запирания двери. Этот список и есть ваше меню надёжных сигналов. Выберите тот, что идёт прямо перед моментом, когда новая привычка имеет смысл, и проверьте его неделю. Если не приживается, якорь, вероятно, был слишком нерегулярным, так что попробуйте следующий в списке.

Правда ли помогает отслеживать меньше привычек?

Да. Каждой новой привычке нужно внимание, пока она не станет автоматической, поэтому пять сразу умножают то, что нужно помнить, и делают все их хрупкими.

Одна новая привычка почти никогда не проскальзывает. Пять новых привычек в суматошную среду совсем другое дело. Начните с 2–3 и добавляйте следующую, когда первая пойдёт сама. Если у вас длинный список хороших идей, запишите их на потом в другое место. В LazyHabits для этого есть Backlog, и приложение предупреждает, если вы добавляете слишком много привычек слишком быстро. Подробнее в статье почему слишком много привычек сразу не работает.

Стоит ли полагаться на напоминания и уведомления?

Используйте напоминания как страховку, а не как главный триггер. Уведомление может спасти забытую привычку, но привычка, которая случается только когда вибрирует телефон, ещё не стала автоматической.

Лучше всего сочетать оба варианта: естественный сигнал (после обеда, за столом) плюс напоминание в то же время в первые несколько недель. В LazyHabits у каждой привычки есть время, место и необязательная награда, а напоминания приходят в это время. Со временем вы заметите, что начинаете раньше уведомления, и это хороший знак, что сигнал работает. Если вы выстраиваете целую структуру дня, загляните на страницу нашего приложения для распорядка дня.

Что делать, если вы всё-таки забыли?

Выполните привычку в следующий запланированный день, не пытаясь наверстать, и спросите себя, какого сигнала не хватило. Один раз забыть это информация, а не провал.

Один пропущенный день не отменяет формирование привычки. В исследовании Lally et al. (2009) один пропущенный раз существенно не повлиял на процесс, а до автоматизма привычкам требовалось в среднем 66 дней. Если вы забыли одну и ту же привычку дважды, меняйте план, а не старайтесь сильнее. Еженедельная проверка, например Master Habit в LazyHabits, спокойный момент, чтобы заметить такие закономерности. О настрое читайте в статье что делать, если пропустили день.