De ce îți uiți obiceiurile (și cum rezolvi asta)

De ce tot uit să-mi fac obiceiurile?

Cele mai multe obiceiuri sunt uitate pentru că nu au fost niciodată legate de un semnal anume. Un obicei fără un când și un unde trebuie să concureze în fiecare zi cu toată lista ta de sarcini, iar în zilele aglomerate pierde.

„Să beau mai multă apă” sau „să citesc mai mult” sunt intenții, nu obiceiuri. Se bazează pe faptul că îți amintești la momentul potrivit, exact lucrul la care un creier obosit sau ocupat e slab. Obiceiurile pe pilot automat funcționează invers: o situație îți amintește, iar comportamentul urmează. Wendy Wood și colegii ei (2002) au descoperit că aproximativ 43% din acțiunile de zi cu zi erau făcute aproape zilnic în același context, iar asta le face automate. Scopul e să-ți muți obiceiul nou în această categorie.

Care sunt cele mai comune motive pentru care uităm obiceiurile?

Patru cauze explică majoritatea uitărilor: lipsa unei ancore, prea multe obiceiuri, lipsa unui semnal vizibil și un plan care nu se potrivește cu ziua ta reală.

Cum te ajută intențiile de implementare să nu uiți?

O intenție de implementare este un plan de forma „când apare situația X, fac Y” și funcționează pentru că situația își amintește în locul tău. Este unul dintre cele mai studiate instrumente din cercetarea despre schimbarea comportamentului.

Peter Gollwitzer a introdus ideea, iar o meta-analiză a lui Gollwitzer și Sheeran (2006) pe 94 de studii independente a găsit un efect mediu spre mare asupra atingerii obiectivelor. Cheia e precizia. „Mă întind seara” e vag. „Când închid laptopul după muncă, fac două minute de stretching pe covorul din sufragerie” numește momentul, locul și acțiunea. Când apare semnalul, planul e deja făcut.

Cum te ajută stivuirea obiceiurilor să-ți amintești?

Stivuirea obiceiurilor leagă un obicei nou de unul pe care îl faci deja fără să te gândești, astfel încât obiceiul vechi devine mementoul. După ce îmi torn cafeaua, îmi iau vitamina.

Ancorele bune au loc în fiecare zi, la o oră asemănătoare, și sunt deja automate: să faci cafeaua, să te speli pe dinți, să urci în mașină, să te așezi la birou. Alege o ancoră care se potrivește cu noul obicei ca loc și energie. Ața dentară se potrivește după periaj. O plimbare se potrivește după prânz. Ghidul nostru complet despre stivuirea obiceiurilor are o listă de ancore și exemple.

• După ce îmi fac cafeaua de dimineață, scriu un rând în jurnal.
• După ce mă așez la birou, beau un pahar cu apă.
• După ce îmi pun telefonul la încărcat seara, îmi pun cartea pe pernă.
• După ce parchez mașina acasă, trag trei respirații lente.

O metodă simplă să-ți găsești ancorele: notează tot ce faci în fiecare dimineață și seară fără excepție, de la oprirea alarmei până la încuierea ușii. Lista asta e meniul tău de semnale de încredere. Alege-l pe cel care vine chiar înainte de momentul în care noul obicei are sens și testează-l o săptămână. Dacă nu se prinde, ancora a fost probabil prea neregulată, așa că încearcă următoarea de pe listă.

Chiar ajută să urmărești mai puține obiceiuri?

Da. Fiecare obicei nou are nevoie de atenție până devine automat, așa că cinci deodată înmulțesc ce trebuie să-ți amintești și le fac pe toate fragile.

Un singur obicei nou aproape niciodată nu se pierde. Cinci obiceiuri noi într-o miercuri agitată sunt altă poveste. Începe cu 2 sau 3 și adaugă-l pe următorul când primul merge singur. Dacă ai o listă lungă de idei bune, notează-le în altă parte pentru mai târziu. LazyHabits are Lista de așteptare exact pentru asta și te avertizează când adaugi prea multe obiceiuri prea repede. Mai multe în de ce eșuează prea multe obiceiuri deodată.

Ar trebui să te bazezi pe mementouri și notificări?

Folosește mementourile ca plasă de siguranță, nu ca declanșator principal. O notificare poate salva un obicei uitat, dar un obicei care se întâmplă doar când vibrează telefonul nu a devenit încă automat.

Cea mai bună configurare le combină: un semnal natural (după prânz, la birou) plus un memento la aceeași oră, în primele săptămâni. În LazyHabits, fiecare obicei are o oră, un loc și o recompensă opțională, iar mementourile sosesc la acea oră. Cu timpul vei observa că începi înainte de notificare, un semn bun că semnalul își face treaba. Dacă îți construiești o structură zilnică întreagă, vezi pagina noastră despre aplicația de rutină zilnică.

Ce faci când tot uiți?

Fă obiceiul în următoarea zi programată, fără să încerci să recuperezi, și întreabă-te ce semnal a lipsit. O uitare e o informație, nu un eșec.

O singură zi ratată nu anulează formarea obiceiului. În Lally et al. (2009), ratarea unei ocazii nu a afectat semnificativ procesul, iar obiceiurile au avut nevoie de o mediană de 66 de zile ca să devină automate. Dacă uiți același obicei de două ori, schimbă planul în loc să te forțezi mai tare. O verificare săptămânală, cum e Obiceiul Principal în LazyHabits, e un moment liniștit să observi aceste tipare. Pentru partea de mentalitate, citește ce faci când ratezi o zi.