Alışkanlıklarını Neden Unutuyorsun (ve Çözümü)

Alışkanlıklarımı yapmayı neden sürekli unutuyorum?

Çoğu alışkanlık hiçbir zaman belirli bir ipucuna bağlanmadığı için unutulur. Ne zamanı ne de yeri olan bir alışkanlık her gün bütün yapılacaklar listenle yarışmak zorundadır ve yoğun günlerde kaybeder.

"Daha çok su iç" ya da "daha çok oku" alışkanlık değil, niyettir. Doğru anda hatırlamana dayanırlar ve yorgun ya da meşgul bir beyin tam olarak bunda kötüdür. Otomatik pilotta çalışan alışkanlıklar tam tersi işler: bir durum sana hatırlatır, davranış da arkasından gelir. Wendy Wood ve meslektaşları (2002), gündelik eylemlerin yaklaşık yüzde 43'ünün neredeyse her gün aynı bağlamda yapıldığını buldu; onları otomatik yapan da bu. Amaç, yeni alışkanlığını bu kategoriye taşımak.

Alışkanlıkların akıldan çıkmasının en yaygın sebepleri neler?

Unutmanın çoğunu dört sebep açıklar: çapa yok, çok fazla alışkanlık var, görünür bir ipucu yok ve plan gerçek gününe uymuyor.

Uygulama niyetleri unutmanı nasıl engeller?

Uygulama niyeti, "X durumu olduğunda Y yapacağım" şeklinde bir plandır ve işe yarar, çünkü hatırlama işini durum senin yerine yapar. Davranış değişikliği araştırmalarında en çok incelenen araçlardan biridir.

Fikri Peter Gollwitzer ortaya attı ve Gollwitzer ile Sheeran'ın (2006) 94 bağımsız çalışmayı kapsayan meta-analizi, hedeflere ulaşmada orta ile büyük arası bir etki buldu. Anahtar netliktir. "Akşam esneme yaparım" belirsizdir. "İş çıkışı dizüstü bilgisayarımı kapattığımda oturma odasındaki halıda iki dakika esneme yapacağım" ise anı, yeri ve eylemi belirtir. İpucu ortaya çıktığında plan zaten hazırdır.

Alışkanlık zincirleme hatırlamana nasıl yardım eder?

Alışkanlık zincirleme, yeni bir alışkanlığı düşünmeden zaten yaptığın bir alışkanlığa bağlar, böylece eski alışkanlık hatırlatıcıya dönüşür. Kahvemi doldurduktan sonra vitaminimi alırım.

İyi çapalar her gün, benzer bir saatte olur ve zaten otomatiktir: kahve yapmak, diş fırçalamak, arabaya binmek, masana oturmak. Yer ve enerji açısından yeni alışkanlığa uyan bir çapa seç. Diş ipi fırçalamadan sonrasına uyar. Bir yürüyüş öğle yemeğinden sonrasına uyar. Alışkanlık zincirleme rehberimizde çapa listesi ve örnekler var.

• Sabah kahvemi yaptıktan sonra günlüğüme bir satır yazarım.
• Masama oturduktan sonra bir bardak su içerim.
• Gece telefonumu şarja taktıktan sonra kitabımı yastığın üzerine koyarım.
• Arabayı evin önüne park ettikten sonra üç yavaş nefes alırım.

Çapalarını bulmanın basit bir yolu: her sabah ve her akşam istisnasız yaptığın her şeyi yaz, alarmı kapatmaktan kapıyı kilitlemeye kadar. Bu liste güvenilir ipuçlarından oluşan menündür. Yeni alışkanlığının anlam kazandığı andan hemen önce gelen ipucunu seç ve bir hafta dene. Tutmazsa çapa muhtemelen fazla düzensizdi, listedeki bir sonrakini dene.

Daha az alışkanlık takip etmek gerçekten işe yarar mı?

Evet. Her yeni alışkanlık otomatikleşene kadar dikkat ister; beşini birden yürütmek hatırlaman gerekenleri katlar ve hepsini kırılgan hale getirir.

Tek bir yeni alışkanlık neredeyse hiç gözden kaçmaz. Yoğun bir çarşamba günü beş yeni alışkanlık ise bambaşka bir hikâye. 2 ya da 3 tanesiyle başla, ilki kendi kendine yürüdüğünde bir sonrakini ekle. Uzun bir iyi fikirler listen varsa onları sonrası için başka bir yere yaz. LazyHabits'te tam bunun için bir Backlog var ve çok erken çok fazla alışkanlık eklediğinde seni uyarıyor. Daha fazlası için: aynı anda çok fazla alışkanlık neden başarısız olur.

Hatırlatıcılara ve bildirimlere güvenmeli misin?

Hatırlatıcıları ana tetikleyici olarak değil, güvenlik ağı olarak kullan. Bir bildirim unutulan bir alışkanlığı kurtarabilir, ama sadece telefonun titrediğinde gerçekleşen bir alışkanlık henüz otomatikleşmemiştir.

En iyi düzen ikisini birleştirir: ilk birkaç hafta için doğal bir ipucu (öğle yemeğinden sonra, masada) artı aynı saatte bir hatırlatıcı. LazyHabits'te her alışkanlığın bir saati, yeri ve isteğe bağlı bir ödülü vardır, hatırlatıcılar da o saatte gelir. Zamanla bildirimden önce başladığını fark edeceksin; bu, ipucunun işini yaptığının iyi bir işaretidir. Bütün bir günlük yapı kuruyorsan günlük rutin uygulaması sayfamıza bak.

Yine de unutursan ne yapmalısın?

Telafi etmeye çalışmadan alışkanlığı bir sonraki planlı günde yap ve hangi ipucunun eksik olduğunu sor. Bir kez unutmak başarısızlık değil, bilgidir.

Tek bir günü kaçırmak alışkanlık oluşumunu geri almaz. Lally ve arkadaşlarının (2009) çalışmasında tek bir fırsatı kaçırmak süreci kayda değer şekilde etkilemedi ve alışkanlıkların otomatikleşmesi medyan 66 gün sürdü. Aynı alışkanlığı iki kez unutursan daha çok zorlamak yerine planı değiştir. LazyHabits'teki Master Habit gibi haftalık bir değerlendirme, bu kalıpları fark etmek için sakin bir andır. Zihniyet kısmı için bir günü kaçırdığında ne yapmalı yazısını oku.