Vì sao bạn cứ quên thói quen (và cách khắc phục)

Vì sao tôi cứ quên làm thói quen?

Phần lớn thói quen bị quên vì chưa bao giờ được gắn với một tín hiệu cụ thể. Thói quen không có khi nào và ở đâu phải cạnh tranh với cả danh sách việc cần làm mỗi ngày, và vào ngày bận rộn, nó thua.

"Uống nhiều nước hơn" hay "đọc nhiều hơn" là ý định, không phải thói quen. Chúng dựa vào việc bạn nhớ đúng lúc, mà đó chính là điều một bộ não mệt mỏi hay bận rộn làm kém nhất. Thói quen chạy tự động thì ngược lại: tình huống nhắc bạn, và hành vi theo sau. Wendy Wood và cộng sự (2002) thấy khoảng 43 phần trăm hành động thường ngày được thực hiện gần như hằng ngày trong cùng bối cảnh, đó là lý do chúng tự động. Mục tiêu là đưa thói quen mới của bạn vào nhóm đó.

Những lý do phổ biến nhất khiến thói quen trôi khỏi trí nhớ là gì?

Bốn nguyên nhân giải thích phần lớn việc quên: không có điểm neo, quá nhiều thói quen, không có tín hiệu dễ thấy và kế hoạch không hợp với ngày thực tế của bạn.

Ý định thực hiện giúp bạn không quên như thế nào?

Ý định thực hiện là kế hoạch dạng "khi tình huống X xảy ra, tôi sẽ làm Y", và nó hiệu quả vì tình huống sẽ nhớ thay bạn. Đây là một trong những công cụ được nghiên cứu kỹ nhất trong lĩnh vực thay đổi hành vi.

Peter Gollwitzer đưa ra ý tưởng này, và một phân tích tổng hợp của Gollwitzer và Sheeran (2006) trên 94 nghiên cứu độc lập cho thấy hiệu quả từ trung bình đến lớn đối với việc đạt mục tiêu. Chìa khóa là sự cụ thể. "Mình sẽ giãn cơ vào buổi tối" thì mơ hồ. "Khi gập laptop sau giờ làm, mình sẽ giãn cơ hai phút trên tấm thảm phòng khách" gọi tên khoảnh khắc, địa điểm và hành động. Khi tín hiệu xuất hiện, kế hoạch đã sẵn sàng.

Xếp chồng thói quen giúp bạn nhớ như thế nào?

Xếp chồng thói quen gắn một thói quen mới vào một thói quen bạn vẫn làm không cần nghĩ, để thói quen cũ trở thành lời nhắc. Sau khi rót cà phê, tôi uống vitamin.

Điểm neo tốt diễn ra mỗi ngày, vào giờ tương tự và đã tự động sẵn: pha cà phê, đánh răng, lên xe, ngồi vào bàn làm việc. Hãy chọn điểm neo khớp với thói quen mới về địa điểm và năng lượng. Dùng chỉ nha khoa hợp sau khi đánh răng. Đi bộ hợp sau bữa trưa. Hướng dẫn đầy đủ về xếp chồng thói quen có danh sách điểm neo và ví dụ.

• Sau khi pha cà phê buổi sáng, tôi viết một dòng nhật ký.
• Sau khi ngồi vào bàn làm việc, tôi uống một ly nước.
• Sau khi cắm sạc điện thoại buổi tối, tôi đặt cuốn sách lên gối.
• Sau khi đỗ xe ở nhà, tôi hít ba hơi thật chậm.

Một cách đơn giản để tìm điểm neo: viết ra mọi việc bạn làm mỗi sáng và mỗi tối không bao giờ thiếu, từ tắt báo thức đến khóa cửa. Danh sách đó là thực đơn các tín hiệu đáng tin cậy của bạn. Chọn việc diễn ra ngay trước thời điểm thói quen mới hợp lý, và thử trong một tuần. Nếu không bám rễ, có lẽ điểm neo quá thất thường, hãy thử việc tiếp theo trong danh sách.

Theo dõi ít thói quen hơn có thật sự giúp ích?

Có. Mỗi thói quen mới đều cần sự chú ý cho đến khi nó tự động, nên chạy năm cái cùng lúc nhân lên những gì bạn phải nhớ và khiến tất cả trở nên mong manh.

Một thói quen mới gần như không bao giờ bị lọt qua kẽ hở. Năm thói quen mới vào một ngày thứ Tư bận rộn thì là chuyện khác. Hãy bắt đầu với 2 hoặc 3 và thêm cái tiếp theo khi cái đầu tiên đã tự chạy. Nếu bạn có một danh sách dài ý tưởng hay, hãy ghi chúng ở chỗ khác để dành sau. LazyHabits có Backlog cho đúng việc này, và cảnh báo khi bạn thêm quá nhiều thói quen quá sớm. Đọc thêm tại vì sao quá nhiều thói quen cùng lúc lại thất bại.

Có nên dựa vào nhắc nhở và thông báo không?

Hãy dùng nhắc nhở như lưới an toàn, không phải tác nhân chính. Một thông báo có thể cứu một thói quen bị quên, nhưng thói quen chỉ diễn ra khi điện thoại rung thì chưa trở thành tự động.

Cách sắp xếp tốt nhất kết hợp cả hai: một tín hiệu tự nhiên (sau bữa trưa, tại bàn làm việc) cộng với nhắc nhở cùng giờ, trong vài tuần đầu. Trong LazyHabits, mỗi thói quen có thời gian, địa điểm và phần thưởng tùy chọn, và nhắc nhở đến vào giờ đó. Dần dần bạn sẽ nhận ra mình bắt đầu trước cả thông báo, dấu hiệu tốt cho thấy tín hiệu đang làm đúng việc. Nếu bạn đang xây cả một cấu trúc ngày, hãy xem trang app thói quen hằng ngày của chúng tôi.

Nên làm gì khi vẫn quên?

Làm thói quen vào ngày đã lên lịch tiếp theo mà không cố bù lại, và tự hỏi tín hiệu nào bị thiếu. Quên một lần là thông tin, không phải thất bại.

Lỡ một ngày không xóa đi quá trình hình thành thói quen. Trong Lally và cộng sự (2009), bỏ lỡ một cơ hội không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình, và thói quen mất trung vị 66 ngày để trở nên tự động. Nếu bạn quên cùng một thói quen hai lần, hãy đổi kế hoạch thay vì cố gắng hơn. Một buổi tự kiểm tra hằng tuần, như Master Habit trong LazyHabits, là khoảnh khắc bình tĩnh để nhận ra những khuôn mẫu này. Về phần tư duy, hãy đọc nên làm gì khi lỡ một ngày.