为什么你总是忘记习惯（以及如何解决）

为什么我总是忘记做我的习惯？

大多数习惯被遗忘，是因为它们从来没有绑定到一个具体的提示上。一个没有“何时”和“何地”的习惯，每天都得和你整张待办清单竞争，而在忙碌的日子里，它会输。

“多喝水”或“多读书”是意图，不是习惯。它们依赖你在正确的时刻想起来，而这恰恰是疲惫或忙碌的大脑最不擅长的。自动运行的习惯则正好相反：某个情境提醒了你，行为随之而来。Wendy Wood 和同事（2002 年）发现，大约 43% 的日常行为几乎每天都在相同情境中进行，这正是它们变得自动的原因。目标就是把你的新习惯移进这一类。

习惯从记忆中溜走，最常见的原因是什么？

四个原因能解释大部分遗忘：没有锚点、习惯太多、没有看得见的提示，以及计划不符合你真实的一天。

执行意图如何防止你遗忘？

执行意图是一种“当情境 X 发生时，我就做 Y”形式的计划，它有效是因为情境替你记住了。它是行为改变研究中被研究得最充分的工具之一。

Peter Gollwitzer 提出了这个概念，Gollwitzer 和 Sheeran（2006 年）对 94 项独立研究的元分析发现，它对达成目标有中到大的效果。关键在于具体。“我晚上拉伸一下”很模糊。“下班合上笔记本电脑后，我在客厅地毯上拉伸两分钟”则点明了时刻、地点和动作。当提示出现时，计划已经做好了。

习惯叠加如何帮你记住？

习惯叠加把新习惯挂在一个你已经不假思索在做的习惯上，于是旧习惯就成了提醒。倒完咖啡后，我吃维生素。

好的锚点每天都会发生，时间差不多，而且已经是自动的：冲咖啡、刷牙、上车、在书桌前坐下。选一个在地点和精力上都和新习惯匹配的锚点。刷牙后适合用牙线，午饭后适合散步。我们关于习惯叠加的完整指南里有锚点清单和示例。

• 早上冲好咖啡后，我在日记里写一行。
• 在书桌前坐下后，我喝一杯水。
• 晚上给手机插上充电线后，我把书放到枕头上。
• 到家停好车后，我慢慢做三次深呼吸。

找锚点有个简单的方法：写下你每天早晚雷打不动会做的所有事情，从关闹钟到锁门。这份清单就是你可靠提示的菜单。挑一个恰好出现在新习惯适合发生之前的事，试一周。如果没坚持下来，很可能是这个锚点太不规律了，那就换清单上的下一个。

少追踪几个习惯真的有帮助吗？

有。每个新习惯在变成自动之前都需要注意力，所以同时进行五个，会让你需要记住的东西成倍增加，也让每一个都变得脆弱。

一个新习惯几乎不会被漏掉。在忙乱的周三面对五个新习惯，就完全是另一回事了。从 2 到 3 个开始，等第一个能自己运转了再加下一个。如果你有一长串好点子，就先写在别处留着以后用。LazyHabits 的 Backlog 正是为此而设，而且当你太快加太多习惯时，它会提醒你。详见为什么一次养太多习惯会失败。

应该依赖提醒和通知吗？

把提醒当作安全网，而不是主要触发点。通知可以挽救一个被遗忘的习惯，但只有手机一响才会发生的习惯，还没有变成自动的。

最好的设置是两者结合：一个自然提示（午饭后、在书桌前）加上同一时间的提醒，用在最初几周。在 LazyHabits 中，每个习惯都有时间、地点和可选的奖励，提醒会在那个时间到来。慢慢地，你会发现自己在通知到来之前就开始了，这是提示在发挥作用的好迹象。如果你要搭建一整套日常结构，请看我们的每日作息 App页面。

如果还是忘了怎么办？

在下一个安排好的日子照常做这个习惯，不用补做，然后问问自己缺了什么提示。忘一次是信息，不是失败。

漏掉一天不会让习惯养成前功尽弃。在 Lally 等人（2009 年）的研究中，错过一次机会并没有实质影响这个过程，习惯变得自动的中位时间是 66 天。如果同一个习惯你忘了两次，就改变计划，而不是更努力。每周一次的复盘，比如 LazyHabits 里的 Master Habit，是发现这些规律的平静时刻。关于心态的部分，请读漏掉一天该怎么办。