Γιατί ξεχνάς τις συνήθειές σου (και πώς να το διορθώσεις)

Γιατί ξεχνάω συνέχεια να κάνω τις συνήθειές μου;

Οι περισσότερες συνήθειες ξεχνιούνται επειδή δεν δέθηκαν ποτέ με ένα συγκεκριμένο έναυσμα. Μια συνήθεια χωρίς πότε και πού πρέπει να ανταγωνιστεί ολόκληρη τη λίστα υποχρεώσεών σου κάθε μέρα, και τις γεμάτες μέρες χάνει.

Το «πίνε περισσότερο νερό» ή το «διάβαζε περισσότερο» είναι προθέσεις, όχι συνήθειες. Βασίζονται στο να θυμηθείς τη σωστή στιγμή, κάτι στο οποίο ένα κουρασμένο ή πολυάσχολο μυαλό είναι κακό. Οι συνήθειες στον αυτόματο πιλότο δουλεύουν ανάποδα: μια κατάσταση σου θυμίζει και η συμπεριφορά ακολουθεί. Η Wendy Wood και οι συνεργάτες της (2002) βρήκαν ότι περίπου το 43 τοις εκατό των καθημερινών πράξεων γινόταν σχεδόν καθημερινά στο ίδιο πλαίσιο, και αυτό τις κάνει αυτόματες. Ο στόχος είναι να μπει η νέα σου συνήθεια σε αυτή την κατηγορία.

Ποιοι είναι οι πιο συχνοί λόγοι που οι συνήθειες ξεφεύγουν από τη μνήμη;

Τέσσερις αιτίες εξηγούν το μεγαλύτερο μέρος του ξεχάσματος: καμία άγκυρα, πάρα πολλές συνήθειες, κανένα ορατό έναυσμα και ένα σχέδιο που δεν ταιριάζει στην πραγματική σου μέρα.

Πώς σε σταματούν οι προθέσεις υλοποίησης από το να ξεχνάς;

Πρόθεση υλοποίησης είναι ένα σχέδιο της μορφής «όταν συμβεί η κατάσταση Χ, θα κάνω Υ», και δουλεύει επειδή η κατάσταση θυμάται για σένα. Είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα εργαλεία στην έρευνα αλλαγής συμπεριφοράς.

Την ιδέα εισήγαγε ο Peter Gollwitzer, και μια μετα-ανάλυση των Gollwitzer και Sheeran (2006) σε 94 ανεξάρτητες μελέτες βρήκε μέτρια έως μεγάλη επίδραση στην επίτευξη στόχων. Το κλειδί είναι η ακρίβεια. Το «θα κάνω διατάσεις το βράδυ» είναι αόριστο. Το «όταν κλείσω το λάπτοπ μετά τη δουλειά, θα κάνω δύο λεπτά διατάσεις στο χαλί του σαλονιού» ονομάζει τη στιγμή, το μέρος και την πράξη. Όταν εμφανιστεί το έναυσμα, το σχέδιο είναι ήδη έτοιμο.

Πώς σε βοηθά το στοίβαγμα συνηθειών να θυμάσαι;

Το στοίβαγμα συνηθειών δένει μια νέα συνήθεια με μία που ήδη κάνεις χωρίς σκέψη, οπότε η παλιά συνήθεια γίνεται η υπενθύμιση. Αφού βάλω τον καφέ μου, παίρνω τη βιταμίνη μου.

Οι καλές άγκυρες συμβαίνουν κάθε μέρα, σε παρόμοια ώρα, και είναι ήδη αυτόματες: φτιάχνεις καφέ, πλένεις τα δόντια σου, μπαίνεις στο αυτοκίνητο, κάθεσαι στο γραφείο. Διάλεξε μια άγκυρα που ταιριάζει με τη νέα συνήθεια σε μέρος και ενέργεια. Το οδοντικό νήμα ταιριάζει μετά το βούρτσισμα. Ένας περίπατος ταιριάζει μετά το μεσημεριανό. Ο πλήρης οδηγός μας για το στοίβαγμα συνηθειών έχει λίστα με άγκυρες και παραδείγματα.

• Αφού φτιάξω τον πρωινό μου καφέ, γράφω μία γραμμή στο ημερολόγιό μου.
• Αφού καθίσω στο γραφείο μου, πίνω ένα ποτήρι νερό.
• Αφού βάλω το κινητό στον φορτιστή το βράδυ, αφήνω το βιβλίο μου στο μαξιλάρι.
• Αφού παρκάρω το αυτοκίνητο στο σπίτι, παίρνω τρεις αργές ανάσες.

Ένας απλός τρόπος να βρεις τις άγκυρές σου: γράψε όλα όσα κάνεις κάθε πρωί και κάθε βράδυ χωρίς εξαίρεση, από το κλείσιμο του ξυπνητηριού μέχρι το κλείδωμα της πόρτας. Αυτή η λίστα είναι το μενού σου με αξιόπιστα εναύσματα. Διάλεξε αυτό που έρχεται ακριβώς πριν από τη στιγμή που η νέα σου συνήθεια έχει νόημα και δοκίμασέ το για μια εβδομάδα. Αν δεν κολλήσει, η άγκυρα μάλλον ήταν πολύ ακανόνιστη, οπότε δοκίμασε την επόμενη της λίστας.

Βοηθά πραγματικά να παρακολουθείς λιγότερες συνήθειες;

Ναι. Κάθε νέα συνήθεια χρειάζεται προσοχή μέχρι να γίνει αυτόματη, οπότε αν τρέχεις πέντε μαζί πολλαπλασιάζεις όσα πρέπει να θυμάσαι και τις κάνεις όλες εύθραυστες.

Μία νέα συνήθεια σχεδόν ποτέ δεν ξεφεύγει. Πέντε νέες συνήθειες μια πολυάσχολη Τετάρτη είναι άλλη ιστορία. Ξεκίνα με 2 ή 3 και πρόσθεσε την επόμενη όταν η πρώτη τρέχει μόνη της. Αν έχεις μεγάλη λίστα με καλές ιδέες, γράψ' τες κάπου αλλού για αργότερα. Το LazyHabits έχει Backlog ακριβώς γι' αυτό, και σε προειδοποιεί όταν προσθέτεις πάρα πολλές συνήθειες πολύ νωρίς. Περισσότερα στο γιατί αποτυγχάνουν πολλές συνήθειες μαζί.

Πρέπει να βασίζεσαι σε υπενθυμίσεις και ειδοποιήσεις;

Χρησιμοποίησε τις υπενθυμίσεις ως δίχτυ ασφαλείας, όχι ως κύριο έναυσμα. Μια ειδοποίηση μπορεί να σώσει μια ξεχασμένη συνήθεια, αλλά μια συνήθεια που γίνεται μόνο όταν δονείται το κινητό σου δεν έχει γίνει ακόμα αυτόματη.

Η καλύτερη διάταξη συνδυάζει και τα δύο: ένα φυσικό έναυσμα (μετά το μεσημεριανό, στο γραφείο) συν μια υπενθύμιση την ίδια ώρα, για τις πρώτες εβδομάδες. Στο LazyHabits, κάθε συνήθεια έχει ώρα, μέρος και προαιρετική ανταμοιβή, και οι υπενθυμίσεις έρχονται εκείνη την ώρα. Με τον καιρό θα δεις ότι ξεκινάς πριν από την ειδοποίηση, καλό σημάδι ότι το έναυσμα κάνει τη δουλειά του. Αν χτίζεις ολόκληρη καθημερινή δομή, δες τη σελίδα μας για την εφαρμογή καθημερινής ρουτίνας.

Τι κάνεις όταν ξεχνάς παρ' όλα αυτά;

Κάνε τη συνήθεια την επόμενη προγραμματισμένη μέρα χωρίς να προσπαθήσεις να καλύψεις τη χαμένη, και ρώτα ποιο έναυσμα έλειψε. Το να ξεχάσεις μία φορά είναι πληροφορία, όχι αποτυχία.

Μία χαμένη μέρα δεν αναιρεί τη δημιουργία μιας συνήθειας. Στη μελέτη των Lally κ.ά. (2009), μία χαμένη ευκαιρία δεν επηρέασε ουσιαστικά τη διαδικασία, και οι συνήθειες χρειάστηκαν διάμεσο 66 ημερών για να γίνουν αυτόματες. Αν ξεχάσεις την ίδια συνήθεια δύο φορές, άλλαξε το σχέδιο αντί να προσπαθείς περισσότερο. Ένας εβδομαδιαίος έλεγχος, όπως η Master Habit στο LazyHabits, είναι ήρεμη στιγμή για να εντοπίσεις αυτά τα μοτίβα. Για το κομμάτι της νοοτροπίας, διάβασε τι να κάνεις όταν χάνεις μια μέρα.