Por que acompanhar hábitos demais de uma vez sai pela culatra

Por que acompanhar hábitos demais sai pela culatra?

Sai pela culatra porque todo hábito novo custa esforço até ficar automático, e esse esforço vem do mesmo estoque limitado de tempo, atenção e energia. Hábitos demais esgotam esse estoque e desabam juntos.

Um hábito que já é automático quase não custa nada. Você escova os dentes sem plano. Um hábito novo é diferente: você precisa lembrar dele, achar tempo, começar e às vezes se convencer a fazer. Com um ou dois hábitos, tudo bem. Com dez, cada dia vira uma longa lista de pequenas negociações, e a própria lista começa a parecer um trabalho.

Com quantos hábitos você deve começar?

Comece com um a três hábitos novos. É o suficiente para sentir progresso e pouco o bastante para você conseguir fazer todos num dia ruim.

Essa tabela é uma orientação prática, não o resultado de um estudo, mas a pesquisa aponta na mesma direção. Um estudo de 2012 de Amy Dalton e Stephen Spiller descobriu que o benefício das intenções de implementação, os planos se-então que ajudam hábitos a pegar, diminuía quando as pessoas as aplicavam a várias metas ao mesmo tempo em vez de uma só.

Por que vários hábitos falham ao mesmo tempo?

Porque dependem dos mesmos recursos. Quando você está cansado, doente ou estressado, não pula só um hábito. Pula a maioria, já que todos precisavam da energia que você não tem mais.

Aí entra um segundo problema: o pensamento tudo ou nada. Ver oito caixinhas sem marcar é muito pior do que ver uma. Muita gente reage abandonando o sistema inteiro em vez de fazer o único hábito que daria conta. Existe também um custo escondido nas decisões: com uma lista longa, você precisa escolher todo dia quais hábitos fazer e quais pular, e essa escolha em si cansa. Com dois ou três mini hábitos, não há o que escolher. Você só faz. Uma lista longa transforma um dia normal ruim em motivo para desistir. Se isso soa familiar, leia como parar de sentir culpa por sequências quebradas e como retomar seus hábitos depois de uma pausa.

A força de vontade é mesmo um recurso limitado?

A ciência ainda debate. A ideia clássica de esgotamento do ego (ego depletion), de que a força de vontade se esgota como uma bateria, não se sustentou bem em grandes estudos de replicação. Mas tempo, atenção e energia são claramente limitados.

Você não precisa da teoria da bateria para ver o problema. Cada hábito novo precisa de um espaço no seu dia, um gatilho que você perceba e um momento em que você escolha começar. Dez hábitos significam dez espaços, dez gatilhos e dez escolhas. Mesmo que a força de vontade não seja um tanque de combustível, seu dia não é infinito, e planejar muitos comportamentos novos de uma vez torna cada um menos provável. Essa é a versão honesta do velho conselho.

O que fazer com todos os outros hábitos que você quer?

Guarde-os num Backlog. Anotar uma ideia de hábito não custa nada, mantém a ideia segura e acalma a vontade de começar tudo hoje.

Querer mudar muitas coisas é um bom sinal. O erro está só no planejamento. Um Backlog permite manter a ambição sem colocar tudo na sua lista diária. O LazyHabits tem um Backlog integrado exatamente para isso, e o app avisa quando você adiciona hábitos demais cedo demais, recomendando dois a três hábitos mais o Master Habit, uma revisão semanal em que você revê seus hábitos e decide o que ajustar. Essa revisão é o lugar natural para promover a próxima ideia do Backlog.

• Anote toda ideia de hábito assim que ela aparecer.
• Comece pela que tem o maior efeito em cadeia, como um horário fixo para dormir.
• Deixe o resto no Backlog sem culpa.
• Promova a próxima ideia só quando um hábito atual parecer automático.

Quando um hábito está automático o bastante para adicionar o próximo?

Quando você faz sem debater e pular pareceria estranho. Para hábitos simples, isso costuma levar de um a três meses.

O estudo de Lally et al. de 2009 encontrou uma mediana de 66 dias para um hábito ficar automático, com variação de 18 a 254 dias. Então tenha paciência. Sinais de que você está pronto: você raramente precisa de lembrete, já fez o hábito num dia ruim sem muito esforço e faz tempo que não sente vontade de pular. Mais detalhes em quanto tempo leva para criar um hábito.

Com qual hábito você deve começar?

Comece pelo hábito que facilita os outros. O LazyHabits chama isso de High Impact Habit: um hábito que provoca uma reação em cadeia.

Um horário fixo para dormir é um exemplo clássico. Dormir melhor dá mais energia para se exercitar, um humor mais estável para focar e menos vontade de açúcar no dia seguinte. Um hábito bem escolhido pode melhorar cinco áreas em silêncio sem você acompanhar cinco coisas separadas. Mantenha-o mínimo, dê a ele um horário e um lugar claros e deixe rodar por algumas semanas antes de adicionar qualquer outra coisa. Para um começo tranquilo, a página do app de hábitos para iniciantes mostra uma configuração simples, e o plano gratuito do LazyHabits inclui até 3 hábitos, que por acaso é o número certo para começar.