De ce are efect invers să urmărești prea multe obiceiuri

De ce are efect invers urmărirea prea multor obiceiuri?

Are efect invers pentru că fiecare obicei nou costă efort până devine automat, iar efortul vine din aceeași rezervă limitată de timp, atenție și energie. Prea multe obiceiuri golesc rezerva și se prăbușesc împreună.

Un obicei deja automat nu costă aproape nimic. Te speli pe dinți fără plan. Un obicei nou e altceva: trebuie să ți-l amintești, să găsești timp, să-l începi și uneori să te convingi să-l faci. E în regulă pentru unul sau două obiceiuri. Cu zece, fiecare zi devine o listă lungă de mici negocieri, iar lista însăși începe să pară un job.

Cu câte obiceiuri ar trebui să începi?

Începe cu unul până la trei obiceiuri noi. Sunt destule ca să simți progresul și destul de puține ca să le poți face pe toate într-o zi proastă.

Tabelul e un ghid practic, nu un rezultat de studiu, dar cercetarea merge în aceeași direcție. Un studiu din 2012 al lui Amy Dalton și Stephen Spiller a arătat că beneficiul intențiilor de implementare, planurile „dacă-atunci” care ajută obiceiurile să rămână, scădea când oamenii le aplicau la mai multe obiective deodată în loc de unul singur.

De ce eșuează mai multe obiceiuri în același timp?

Pentru că depind de aceleași resurse. Când ești obosit, bolnav sau stresat, nu sari doar peste un obicei. Sari peste cele mai multe, pentru că toate aveau nevoie de energia pe care nu o mai ai.

Apoi apare a doua problemă: gândirea de tip totul sau nimic. Opt căsuțe nebifate se simt mult mai rău decât una. Mulți oameni reacționează abandonând tot sistemul în loc să facă singurul obicei pe care l-ar fi putut gestiona. Există și un cost ascuns în luarea deciziilor: cu o listă lungă, trebuie să alegi în fiecare zi ce obiceiuri faci și peste care sari, iar alegerea însăși obosește. Cu două sau trei obiceiuri mici, nu ai ce alege. Doar le faci. O listă lungă transformă o zi proastă obișnuită într-un motiv să renunți. Dacă ți se pare cunoscut, citește cum să nu te mai simți vinovat pentru seriile rupte și cum îți reiei obiceiurile după o pauză.

Este voința chiar o resursă limitată?

Știința e dezbătută. Ideea clasică a epuizării ego-ului, că voința se descarcă precum o baterie, nu a rezistat bine în studiile mari de replicare. Dar timpul, atenția și energia sunt clar limitate.

Nu ai nevoie de teoria bateriei ca să vezi problema. Fiecare obicei nou are nevoie de un loc în ziua ta, de un semnal pe care îl observi și de un moment în care alegi să începi. Zece obiceiuri înseamnă zece locuri, zece semnale și zece alegeri. Chiar dacă voința nu e un rezervor de combustibil, ziua ta nu e infinită, iar planificarea multor comportamente noi deodată îl face pe fiecare mai puțin probabil. Aceasta e versiunea onestă a vechiului sfat.

Ce faci cu toate celelalte obiceiuri pe care le vrei?

Pune-le în Lista de așteptare. Să notezi o idee de obicei nu costă nimic, o păstrează în siguranță și liniștește impulsul de a începe totul azi.

Să vrei să schimbi multe lucruri e un semn bun. Greșeala e doar în programare. Lista de așteptare te lasă să-ți păstrezi ambiția fără să o pui toată în lista zilnică. LazyHabits are Lista de așteptare inclusă exact pentru asta, iar aplicația te avertizează când adaugi prea multe obiceiuri prea repede, recomandând două până la trei obiceiuri plus Obiceiul Principal, o verificare săptămânală în care îți analizezi obiceiurile și decizi ce să ajustezi. Acea verificare e locul firesc pentru a promova următoarea idee din Lista de așteptare.

• Notează fiecare idee de obicei în momentul în care apare.
• Începe cu cea care are cel mai mare efect de domino, cum ar fi o oră fixă de culcare.
• Lasă restul în Lista de așteptare, fără vinovăție.
• Promovează următoarea idee doar când un obicei actual pare automat.

Când e un obicei destul de automat ca să-l adaugi pe următorul?

Când îl faci fără să dezbați și ți s-ar părea ciudat să sari peste el. Pentru obiceiuri simple, asta durează adesea una până la trei luni.

Studiul Lally et al. din 2009 a găsit o mediană de 66 de zile până când un obicei devine automat, cu un interval între 18 și 254 de zile. Așa că ai răbdare. Semne că ești pregătit: rareori ai nevoie de un memento, l-ai făcut într-o zi proastă fără mult efort și nu ai mai fost tentat de ceva vreme să sari peste el. Mai multe detalii în cât durează să formezi un obicei.

Cu ce obicei ar trebui să începi?

Începe cu obiceiul care le face pe celelalte mai ușoare. LazyHabits îl numește High Impact Habit: un obicei care declanșează o reacție în lanț.

O oră fixă de culcare e exemplul clasic. Un somn mai bun îți dă mai multă energie pentru sport, o dispoziție mai stabilă pentru concentrare și mai puțină poftă de dulce a doua zi. Un obicei bine ales poate îmbunătăți discret cinci domenii fără să urmărești cinci lucruri separate. Păstrează-l mic, dă-i o oră și un loc clare și lasă-l să meargă câteva săptămâni înainte să adaugi altceva. Pentru un început blând, pagina tracker de obiceiuri pentru începători arată o configurare simplă, iar planul gratuit LazyHabits include până la 3 obiceiuri, exact numărul potrivit pentru început.