Hvorfor det giver bagslag at tracke for mange vaner

Hvorfor giver det bagslag at tracke for mange vaner?

Det giver bagslag, fordi hver ny vane koster kræfter, indtil den bliver automatisk, og de kræfter kommer fra den samme begrænsede pulje af tid, opmærksomhed og energi. For mange vaner tømmer puljen og bryder sammen samtidig.

En vane, der allerede er automatisk, koster næsten ingenting. Du børster tænder uden en plan. En ny vane er anderledes: du skal huske den, finde tid, gå i gang og nogle gange overtale dig selv. Det er fint med en eller to vaner. Med ti bliver hver dag en lang liste af små forhandlinger, og selve listen begynder at føles som et job.

Hvor mange vaner skal du starte med?

Start med en til tre nye vaner. Det er nok til at mærke fremskridt og få nok til, at du kan klare dem alle på en dårlig dag.

Tabellen er praktisk vejledning, ikke et forskningsresultat, men forskningen peger i samme retning. Et studie fra 2012 af Amy Dalton og Stephen Spiller fandt, at gevinsten ved implementeringsintentioner, de hvis-så-planer der hjælper vaner med at sidde fast, blev mindre, når folk brugte dem på flere mål på én gang i stedet for ét.

Hvorfor falder flere vaner sammen på samme tid?

Fordi de afhænger af de samme ressourcer. Når du er træt, syg eller stresset, springer du ikke bare én vane over. Du springer de fleste over, fordi de alle krævede den energi, du ikke længere har.

Så slår et andet problem igennem: alt-eller-intet-tænkning. Otte tomme felter føles meget værre end ét. Mange reagerer ved at opgive hele systemet i stedet for at lave den ene vane, de kunne have klaret. Der er også en skjult pris i beslutningerne: med en lang liste skal du hver dag vælge, hvilke vaner du laver, og hvilke du springer over, og selve valget er udmattende. Med to eller tre små vaner er der intet at vælge. Du gør dem bare. En lang liste gør en almindelig dårlig dag til en grund til at give op. Lyder det bekendt, så læs hvordan du slipper skyldfølelsen over brudte streaks og hvordan du genstarter dine vaner efter en pause.

Er viljestyrke virkelig en begrænset ressource?

Forskningen er uenig. Den klassiske idé om ego depletion, at viljestyrke tømmes som et batteri, har ikke klaret sig godt i store replikationsstudier. Men tid, opmærksomhed og energi er tydeligvis begrænsede.

Du behøver ikke batteriteorien for at se problemet. Hver ny vane kræver en plads i din dag, et signal du lægger mærke til og et øjeblik, hvor du vælger at gå i gang. Ti vaner betyder ti pladser, ti signaler og ti valg. Selv hvis viljestyrke ikke er en brændstoftank, er din dag ikke uendelig, og når du planlægger meget ny adfærd på én gang, bliver det mindre sandsynligt, at hver enkelt sker. Det er den ærlige version af det gamle råd.

Hvad skal du gøre med alle de andre vaner, du gerne vil have?

Parkér dem i en backlog. Det koster intet at skrive en vaneidé ned, den er i sikkerhed, og trangen til at starte alt i dag falder til ro.

At ville ændre mange ting er et godt tegn. Fejlen ligger kun i planlægningen. En backlog lader dig beholde ambitionen uden at lægge det hele ind på din daglige liste. LazyHabits har en Backlog indbygget til netop det, og appen advarer dig, når du tilføjer for mange vaner for hurtigt, og anbefaler to til tre vaner plus Master Habit, et ugentligt tjek hvor du gennemgår dine vaner og beslutter, hvad der skal justeres. Det tjek er det naturlige sted at hente den næste idé frem fra Backlog.

• Skriv hver vaneidé ned, i det øjeblik den dukker op.
• Start med den, der har den største ringvirkning, som en fast sengetid.
• Lad resten blive i backloggen uden skyldfølelse.
• Hent først den næste idé frem, når en nuværende vane føles automatisk.

Hvornår er en vane automatisk nok til at tilføje den næste?

Når du gør den uden at diskutere med dig selv, og det ville føles mærkeligt at springe den over. For enkle vaner tager det ofte en til tre måneder.

Studiet af Lally et al. fra 2009 fandt en median på 66 dage, før en vane blev automatisk, med et spænd fra 18 til 254 dage. Så vær tålmodig. Tegn på, at du er klar: du har sjældent brug for en påmindelse, du har gjort det på en dårlig dag uden større besvær, og du har ikke været fristet til at springe over i et stykke tid. Flere detaljer finder du i hvor lang tid det tager at danne en vane.

Hvilken vane skal du starte med?

Start med den vane, der gør andre vaner lettere. LazyHabits kalder den din High Impact Habit: én vane, der sætter en kædereaktion i gang.

En fast sengetid er et klassisk eksempel. Bedre søvn giver mere energi til motion, et mere stabilt humør til fokus og mindre trang til sukker dagen efter. Én velvalgt vane kan stille og roligt forbedre fem områder, uden at du tracker fem forskellige ting. Hold den lille, giv den et klart tidspunkt og sted, og lad den køre et par uger, før du tilføjer noget andet. Vil du have et blidt udgangspunkt, viser siden vanetracker for begyndere en enkel opsætning, og den gratis plan i LazyHabits omfatter op til 3 vaner, hvilket tilfældigvis er det rette antal at starte med.