วิธีการ
ทำไมการติดตามหลายนิสัยพร้อมกันถึงย้อนมาทำร้าย
ปีใหม่ ตัวเราใหม่: สิบนิสัยใหม่เอี่ยมในแอปติดตาม พอถึงเดือนกุมภาพันธ์ไม่เหลือสักอย่าง ปัญหาไม่ใช่พลังใจหรือนิสัยใจคอของคุณ แต่คือจำนวน
คำตอบสั้น ๆ
การติดตามหลายนิสัยเกินไปย้อนมาทำร้าย เพราะทุกนิสัยใหม่ต้องการความใส่ใจ เวลา และแรงจนกว่าจะเป็นอัตโนมัติ ซึ่งใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 66 วัน นิสัยใหม่สิบอย่างแย่งพลังงานเดียวกันและล้มพร้อมกันในวันที่แย่ เริ่มที่ 1 ถึง 3 นิสัย เก็บที่เหลือไว้ใน Backlog และเพิ่มเมื่ออันแรก ๆ เป็นไปโดยอัตโนมัติแล้วเท่านั้น
ทำไมการติดตามนิสัยมากเกินไปถึงย้อนมาทำร้าย?
มันย้อนมาทำร้ายเพราะทุกนิสัยใหม่ต้องใช้แรงจนกว่าจะเป็นอัตโนมัติ และแรงนั้นมาจากแหล่งเดียวกันที่มีจำกัด คือเวลา ความใส่ใจ และพลังงาน นิสัยที่มากเกินไปสูบแหล่งนั้นจนหมดและพังลงพร้อมกัน
นิสัยที่เป็นอัตโนมัติแล้วแทบไม่มีต้นทุน คุณแปรงฟันโดยไม่ต้องวางแผน แต่นิสัยใหม่ต่างออกไป คุณต้องจำ หาเวลา เริ่มทำ และบางครั้งต้องเกลี้ยกล่อมตัวเอง สำหรับหนึ่งหรือสองนิสัยไม่เป็นไร แต่ถ้ามีสิบ ทุกวันจะกลายเป็นรายการการต่อรองเล็ก ๆ ยาวเหยียด และตัวรายการเองก็เริ่มรู้สึกเหมือนงาน
ควรเริ่มกี่นิสัยดี?
เริ่มที่หนึ่งถึงสามนิสัยใหม่ มากพอที่จะรู้สึกถึงความคืบหน้า และน้อยพอที่จะทำได้ทั้งหมดแม้ในวันที่แย่
| จำนวนนิสัยใหม่ | สิ่งที่มักเกิดขึ้น |
|---|---|
| 1 | โอกาสสำเร็จสูงที่สุด กลายเป็นอัตโนมัติเร็วที่สุด |
| 2 ถึง 3 | สมดุลที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะถ้านิสัยจิ๋ว |
| 4 ถึง 6 | ได้ผลเฉพาะเมื่อส่วนใหญ่เล็กมาก รายการเริ่มรู้สึกหนัก |
| 7 ขึ้นไป | เสี่ยงสูงที่ทุกอย่างจะล้มพร้อมกันภายในไม่กี่สัปดาห์ |
ตารางนี้เป็นแนวทางในทางปฏิบัติ ไม่ใช่ผลวิจัย แต่งานวิจัยชี้ไปทางเดียวกัน งานวิจัยปี 2012 ของ Amy Dalton และ Stephen Spiller พบว่าประโยชน์ของ implementation intentions หรือแผนแบบถ้า-แล้วที่ช่วยให้นิสัยติด ลดลงเมื่อคนใช้มันกับหลายเป้าหมายพร้อมกันแทนเป้าหมายเดียว
ทำไมหลายนิสัยถึงล้มเหลวพร้อมกัน?
เพราะมันพึ่งพาทรัพยากรเดียวกัน เมื่อคุณเหนื่อย ป่วย หรือเครียด คุณไม่ได้ข้ามแค่นิสัยเดียว คุณข้ามเกือบทั้งหมด เพราะทุกนิสัยต้องใช้พลังงานที่คุณไม่มีแล้ว
แล้วปัญหาที่สองก็ตามมา: การคิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีเลย การเห็นช่องว่างที่ไม่ได้ติ๊กแปดช่องรู้สึกแย่กว่าการเห็นช่องเดียวมาก หลายคนตอบสนองด้วยการทิ้งระบบทั้งหมด แทนที่จะทำนิสัยเดียวที่ทำได้ ยังมีต้นทุนแฝงในการตัดสินใจด้วย เมื่อรายการยาว คุณต้องเลือกทุกวันว่าจะทำนิสัยไหนและข้ามนิสัยไหน และการเลือกนั้นเองก็เหนื่อย ถ้ามีนิสัยจิ๋วสองหรือสามอย่าง ไม่มีอะไรต้องเลือก คุณแค่ทำ รายการยาวเปลี่ยนวันที่ไม่พร้อมธรรมดาให้กลายเป็นเหตุผลที่จะเลิก ถ้าฟังดูคุ้น ๆ อ่าน วิธีเลิกรู้สึกผิดเมื่อสตรีคขาด และ วิธีเริ่มนิสัยใหม่หลังหยุดพัก
พลังใจเป็นทรัพยากรที่มีจำกัดจริงหรือ?
เรื่องนี้ทางวิทยาศาสตร์ยังถกเถียงกันอยู่ แนวคิดคลาสสิกเรื่อง ego depletion ที่ว่าพลังใจหมดได้เหมือนแบตเตอรี่ ไม่ได้รับการยืนยันดีนักในงานวิจัยทำซ้ำขนาดใหญ่ แต่เวลา ความใส่ใจ และพลังงานมีจำกัดอย่างชัดเจน
คุณไม่ต้องใช้ทฤษฎีแบตเตอรี่ก็เห็นปัญหาได้ ทุกนิสัยใหม่ต้องการช่องในวันของคุณ สัญญาณที่คุณสังเกตเห็น และจังหวะที่คุณเลือกจะเริ่ม สิบนิสัยหมายถึงสิบช่อง สิบสัญญาณ และสิบการตัดสินใจ แม้พลังใจจะไม่ใช่ถังน้ำมัน วันของคุณก็ไม่ได้ยาวไม่จำกัด และการวางแผนพฤติกรรมใหม่หลายอย่างพร้อมกันทำให้แต่ละอย่างมีโอกาสเกิดน้อยลง นั่นคือคำแนะนำเก่าในเวอร์ชันที่ซื่อตรง
ควรทำอย่างไรกับนิสัยอื่น ๆ ทั้งหมดที่อยากได้?
เก็บไว้ใน Backlog การจดไอเดียนิสัยไม่มีต้นทุน เก็บมันไว้อย่างปลอดภัย และทำให้ความอยากเริ่มทุกอย่างวันนี้สงบลง
การอยากเปลี่ยนหลายอย่างเป็นสัญญาณที่ดี ความผิดพลาดอยู่แค่ที่การจัดตาราง Backlog ให้คุณเก็บความทะเยอทะยานไว้โดยไม่ต้องใส่ทั้งหมดลงในรายการประจำวัน LazyHabits มี Backlog ในตัวเพื่อเรื่องนี้โดยเฉพาะ และแอปจะเตือนเมื่อคุณเพิ่มนิสัยมากเกินไปเร็วเกินไป โดยแนะนำสองถึงสามนิสัยบวกกับ Master Habit ซึ่งคือการเช็กอินรายสัปดาห์ที่คุณทบทวนนิสัยและตัดสินใจว่าจะปรับอะไร การเช็กอินนั้นคือจุดที่เป็นธรรมชาติในการหยิบไอเดียถัดไปจาก Backlog ขึ้นมา
- จดทุกไอเดียนิสัยทันทีที่มันโผล่มา
- เลือกอันที่ส่งผลกระทบกว้างที่สุดเพื่อเริ่มก่อน เช่น การเข้านอนเวลาเดิม
- ทิ้งที่เหลือไว้ใน Backlog โดยไม่ต้องรู้สึกผิด
- หยิบไอเดียถัดไปขึ้นมาเฉพาะเมื่อนิสัยปัจจุบันรู้สึกเป็นอัตโนมัติแล้ว
นิสัยต้องเป็นอัตโนมัติแค่ไหนถึงจะเพิ่มอันถัดไปได้?
เมื่อคุณทำโดยไม่ต้องถกเถียงกับตัวเอง และการข้ามจะรู้สึกแปลก สำหรับนิสัยง่าย ๆ มักใช้เวลาหนึ่งถึงสามเดือน
งานวิจัยของ Lally et al. ปี 2009 พบค่ามัธยฐาน 66 วันกว่านิสัยจะเป็นอัตโนมัติ โดยมีช่วงตั้งแต่ 18 ถึง 254 วัน จึงต้องอดทน สัญญาณว่าคุณพร้อมแล้ว: คุณแทบไม่ต้องใช้การเตือน คุณทำได้ในวันที่แย่โดยไม่ต้องออกแรงมาก และคุณไม่ได้รู้สึกอยากข้ามมาสักพักแล้ว รายละเอียดเพิ่มเติมอยู่ใน การสร้างนิสัยใช้เวลานานแค่ไหน
ควรเริ่มที่นิสัยไหน?
เริ่มที่นิสัยที่ทำให้นิสัยอื่นง่ายขึ้น LazyHabits เรียกสิ่งนี้ว่า High Impact Habit: นิสัยเดียวที่จุดปฏิกิริยาลูกโซ่
การเข้านอนเวลาเดิมคือตัวอย่างคลาสสิก การนอนที่ดีขึ้นให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย อารมณ์ที่มั่นคงขึ้นสำหรับการโฟกัส และความอยากน้ำตาลที่น้อยลงในวันถัดไป นิสัยที่เลือกมาดีหนึ่งอย่างช่วยห้าด้านให้ดีขึ้นได้เงียบ ๆ โดยคุณไม่ต้องติดตามห้าเรื่องแยกกัน ทำให้มันจิ๋ว กำหนดเวลาและสถานที่ให้ชัด และปล่อยให้มันดำเนินไปไม่กี่สัปดาห์ก่อนเพิ่มอย่างอื่น สำหรับจุดเริ่มต้นแบบสบาย ๆ หน้า แอปติดตามนิสัยสำหรับมือใหม่ แสดงการตั้งค่าง่าย ๆ และแผนฟรีของ LazyHabits มีสูงสุด 3 นิสัย ซึ่งบังเอิญเป็นจำนวนที่เหมาะกับการเริ่มต้นพอดี
คำถามที่พบบ่อย
การติดตามหลายนิสัยที่เป็นอัตโนมัติแล้วไม่ดีไหม?
ไม่จำเป็นต้องไม่ดี นิสัยที่เป็นไปโดยอัตโนมัติมีต้นทุนน้อยมาก การติดตามจึงไม่เป็นไรถ้ามันไม่ทำให้หน้าจอประจำวันรก
ควรเลิกทุกนิสัยแล้วเริ่มใหม่ด้วยนิสัยเดียวไหม?
ไม่ต้องลบอะไร ให้หนึ่งหรือสองนิสัยที่สำคัญที่สุดยังทำงานอยู่ และย้ายที่เหลือไปไว้ใน Backlog
ถ้าทุกนิสัยรู้สึกสำคัญเท่ากันล่ะ?
เลือกอันที่ทำให้อันอื่นง่ายขึ้น เช่น การนอนหรือรูทีนตอนเช้าสั้น ๆ ผลของมันมักส่งต่อไปยังส่วนที่เหลือ
เริ่มนิสัยจิ๋วสองอย่างพร้อมกันได้ไหม?
ได้ นิสัยเล็กมากสองหรือสามอย่างจัดการได้สำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะถ้าแต่ละอย่างมีเวลาและสถานที่ชัดเจนของตัวเอง
ควรเพิ่มนิสัยใหม่บ่อยแค่ไหน?
เพิ่มหนึ่งอย่างเมื่อนิสัยปัจจุบันรู้สึกเป็นอัตโนมัติ ซึ่งสำหรับหลายคนคือทุกหนึ่งถึงสามเดือน การทบทวนรายสัปดาห์ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าเมื่อไร
แหล่งอ้างอิง
พร้อมลองแล้วใช่ไหม? ดูว่า LazyHabits ช่วยได้อย่างไร: แอปติดตามนิสัยสำหรับมือใหม่