لماذا يأتي تتبع عادات كثيرة بنتائج عكسية

لماذا يأتي تتبع عادات كثيرة بنتائج عكسية؟

يأتي بنتائج عكسية لأن كل عادة جديدة تكلف جهدًا حتى تصبح تلقائية، وهذا الجهد يأتي من المخزون المحدود نفسه من الوقت والانتباه والطاقة. العادات الكثيرة تستنزف هذا المخزون وتنهار معًا.

العادة التلقائية أصلًا لا تكاد تكلف شيئًا. تنظف أسنانك دون خطة. أما العادة الجديدة فمختلفة: عليك أن تتذكرها، وتجد لها وقتًا، وتبدأها، وأحيانًا تقنع نفسك بها. لا بأس بذلك لعادة أو اثنتين. أما مع عشر، فيصبح كل يوم قائمة طويلة من المفاوضات الصغيرة، وتبدأ القائمة نفسها في أن تبدو كوظيفة.

بكم عادة يجب أن تبدأ؟

ابدأ بعادة إلى ثلاث عادات جديدة. هذا يكفي لتشعر بالتقدم، وقليل بما يكفي لتؤديها كلها في يوم سيئ.

هذا الجدول إرشاد عملي لا نتيجة دراسة، لكن الأبحاث تشير إلى الاتجاه نفسه. وجدت دراسة أجرتها إيمي دالتون وستيفن سبيلر عام 2012 أن فائدة نوايا التنفيذ، أي خطط إذا-فإن التي تساعد العادات على الترسخ، تقلصت حين طبقها الناس على عدة أهداف في وقت واحد بدل هدف واحد.

لماذا تفشل العادات المتعددة في الوقت نفسه؟

لأنها تعتمد على الموارد نفسها. حين تكون متعبًا أو مريضًا أو متوترًا، لا تتخطى عادة واحدة فقط. بل تتخطى معظمها، لأنها كلها كانت تحتاج إلى الطاقة التي لم تعد تملكها.

ثم تظهر مشكلة ثانية: تفكير الكل أو لا شيء. رؤية ثمانية مربعات غير مؤشرة أسوأ بكثير من رؤية واحد. يستجيب كثيرون بالتخلي عن النظام كله بدل أداء العادة الوحيدة التي كان بإمكانهم إنجازها. وهناك كلفة خفية في اتخاذ القرار أيضًا: مع قائمة طويلة، عليك أن تختار كل يوم أي العادات تؤدي وأيها تتخطى، وهذا الاختيار نفسه مرهق. مع عادتين أو ثلاث صغيرة، لا يوجد ما تختاره. تؤديها فحسب. القائمة الطويلة تحوّل يومًا سيئًا عاديًا إلى سبب للاستسلام. إذا بدا هذا مألوفًا، فاقرأ كيف تتوقف عن الشعور بالذنب تجاه السلاسل المنقطعة وكيف تستأنف عاداتك بعد انقطاع.

هل قوة الإرادة مورد محدود فعلًا؟

العلم منقسم في هذا. الفكرة الكلاسيكية عن استنزاف الأنا، أي أن قوة الإرادة تنفد كالبطارية، لم تصمد جيدًا في دراسات التكرار الكبيرة. لكن الوقت والانتباه والطاقة محدودة بوضوح.

لا تحتاج إلى نظرية البطارية لترى المشكلة. كل عادة جديدة تحتاج إلى مكان في يومك، وإشارة تلاحظها، ولحظة تختار فيها أن تبدأ. عشر عادات تعني عشرة أماكن وعشر إشارات وعشرة اختيارات. حتى لو لم تكن قوة الإرادة خزان وقود، فيومك ليس بلا نهاية، والتخطيط لسلوكيات جديدة كثيرة في وقت واحد يجعل كلًا منها أقل احتمالًا للحدوث. هذه هي النسخة الصادقة من النصيحة القديمة.

ماذا تفعل بكل العادات الأخرى التي تريدها؟

احفظها في Backlog. كتابة فكرة عادة لا تكلف شيئًا، وتحفظها بأمان، وتهدّئ الرغبة في بدء كل شيء اليوم.

الرغبة في تغيير أشياء كثيرة علامة جيدة. الخطأ فقط في الجدولة. يتيح لك Backlog الاحتفاظ بالطموح دون وضعه كله في قائمتك اليومية. في LazyHabits يوجد Backlog مدمج لهذا الغرض بالضبط، وينبّهك التطبيق حين تضيف عادات كثيرة بسرعة، موصيًا بعادتين إلى ثلاث إضافة إلى Master Habit، وهي مراجعة أسبوعية تراجع فيها عاداتك وتقرر ما تعدّله. تلك المراجعة هي المكان الطبيعي لترقية الفكرة التالية من Backlog.

• اكتب كل فكرة عادة لحظة ظهورها.
• اختر للبدء تلك ذات الأثر الأكبر، مثل موعد نوم ثابت.
• اترك الباقي في Backlog دون شعور بالذنب.
• لا ترقِّ الفكرة التالية إلا حين تبدو عادة حالية تلقائية.

متى تكون العادة تلقائية بما يكفي لإضافة التالية؟

حين تمارسها دون جدال ويبدو تخطيها غريبًا. للعادات البسيطة، يستغرق ذلك غالبًا من شهر إلى ثلاثة أشهر.

وجدت دراسة لالي وزملائه عام 2009 وسيطًا قدره 66 يومًا لتصبح العادة تلقائية، بمدى من 18 إلى 254 يومًا. فكن صبورًا. علامات أنك مستعد: نادرًا ما تحتاج إلى تذكير، وقد أديتها في يوم سيئ دون جهد كبير، ولم تشعر بإغراء تخطيها منذ مدة. مزيد من التفاصيل في كم يستغرق تكوين العادة.

بأي عادة يجب أن تبدأ؟

ابدأ بالعادة التي تسهّل العادات الأخرى. يسميها LazyHabits باسم High Impact Habit: عادة واحدة تُطلق سلسلة من التأثيرات.

موعد النوم الثابت مثال كلاسيكي. النوم الأفضل يمنحك طاقة أكبر للرياضة، ومزاجًا أثبت للتركيز، وحاجة أقل إلى السكر في اليوم التالي. عادة واحدة مختارة جيدًا يمكنها أن تحسّن خمسة مجالات بهدوء دون أن تتتبع خمسة أشياء منفصلة. أبقِها صغيرة، وامنحها وقتًا ومكانًا واضحين، ودعها تعمل بضعة أسابيع قبل إضافة أي شيء آخر. لبداية لطيفة، تعرض صفحة متتبع العادات للمبتدئين إعدادًا بسيطًا، والخطة المجانية في LazyHabits تشمل حتى 3 عادات، وهو بالمصادفة العدد المناسب للبدء.