Jak wrócić do porzuconego nawyku (i go utrzymać)

Czy trudniej wrócić do nawyku niż go zacząć?

Zwykle wydaje się trudniej, ale często jest łatwiej, bo znasz już rutynę, porę i pierwszy krok. Trudność sprawiają poczucie winy i presja, by nadrobić stracony czas.

Gdy zaczynasz nawyk po raz pierwszy, wszystko jest nowe: gdzie, kiedy, z czym. Gdy wracasz, większość tego jest już ustalona. Wiesz, że buty stoją w przedpokoju i że poranki sprawdzają się lepiej niż wieczory. Prawdziwa przeszkoda jest psychologiczna. Powrót przypomina, że przestałeś, a to przypomnienie może sprawić, że pierwszy krok wydaje się przyznaniem do porażki.

Czy długa przerwa kasuje zrobione postępy?

Nie. Przerwa nie cofa cię do zera, a badania sugerują, że budowanie nawyków wybacza przerwy. Wyzwalacze, umiejętności i wiedza, które zbudowałeś, wciąż tam są.

W znanym badaniu Lally i współpracowników (2009) nawyki potrzebowały mediany 66 dni, by osiągnąć szczyt automatyzmu, w przedziale od 18 do 254 dni. Opuszczenie jednej okazji nie wpłynęło istotnie na proces. Długie przerwy nie były przedmiotem tego badania, więc nikt nie obieca dokładnie, jak szybko nawyk wraca po miesiącu przerwy. Ale nic nie wskazuje, że zaczynasz od zera. Więcej o ramach czasowych w tekście ile naprawdę trwa wyrobienie nawyku.

Dlaczego powrót w pełnym rozmiarze zwykle zawodzi?

Bo wracasz na poziom, który osiągnąłeś w szczytowym momencie, a twoje obecne życie ma na to mniej miejsca niż wtedy. Pierwsza opuszczona sesja potwierdza historię, że nie dasz rady, i nawyk znów upada.

Jeśli przerwałeś na 30 minutach biegania, powrót z 30 minutami wydaje się logiczny. Ale nawyk wymknął się z jakiegoś powodu: nowa praca, dziecko, kontuzja, zły miesiąc. Powrót w pełnym rozmiarze ignoruje ten powód. Start poniżej poziomu, który wydaje się konieczny, jest bezpieczniejszy, bo celem pierwszego tygodnia jest pojawianie się, a nie wynik. To sedno idei małych nawyków zamiast wielkich celów.

Jak krok po kroku wrócić do nawyku?

Wybierz dzień powrotu, zmniejsz nawyk do najmniejszej wersji i przejdź dwutygodniowy pomost, zanim znów go powiększysz. Po drodze napraw przyczynę porzucenia.

Dni powrotu z jakimś znaczeniem mogą pomóc. Badacze Dai, Milkman i Riis (2014) opisali efekt nowego początku: ludzie częściej zaczynali realizować cele, jak chodzenie na siłownię, po punktach orientacyjnych w czasie, takich jak początek tygodnia, miesiąca albo urodziny. Poniedziałek to świetny dzień na powrót. Dzisiaj też.

W trakcie pomostu chroń nawyk jednym wyraźnym wyzwalaczem. Zapisz dokładnie, kiedy i gdzie go wykonasz, na przykład "po obiedzie, na kanapie, jedna strona". Jeśli nie wiesz, przez co nawyk się wymknął, sprawdź typowych podejrzanych: pora, która przestała działać, nowe zobowiązanie, nawyk, który urósł za bardzo, albo kilka nowych nawyków walczących o tę samą energię. Jeśli ostatnie brzmi znajomo, przeczytaj dlaczego zbyt wiele nawyków naraz zawodzi, zanim cokolwiek dodasz z powrotem.

Jak przestać czuć się winnym z powodu przerwy?

Traktuj powrót jako neutralną informację, a nie dług, który musisz spłacić. Poczucie winy podnosi koszt pojawienia się, a neutralny powrót sprawia, że pierwszy krok jest tani.

• Nie rób podwójnie, żeby nadrobić opuszczone dni. Jedna zwykła sesja wystarczy.
• Zamień "znowu zawiodłem" na "wracam". To ten sam fakt, tylko lżejszy.
• Pamiętaj, że porzucenie nawyku jest normalne. Wiele osób potrzebuje więcej niż jednej próby, zanim nawyk się utrwali.
• Zaplanuj kolejne opuszczenie z góry, korzystając z zasady nigdy dwa razy z rzędu.

Jeśli poczucie winy wciąż wraca, problemem może być sposób śledzenia. Tracker, który po przerwie pokazuje wielkie czerwone zero, zamienia normalną pauzę w ocenę. Nasz artykuł o poczuciu winy z powodu serii wyjaśnia, dlaczego to przynosi odwrotny skutek.

Jak upewnić się, że znów nie porzucisz nawyku?

Dodaj regularny przegląd, w którym patrzysz, jak idą twoje nawyki, i poprawiasz je, zanim się wymkną. Większość nawyków zanika powoli, więc cotygodniowe spojrzenie wcześnie wyłapuje problem.

W LazyHabits to Master Habit, który w aplikacji nazywa się Review My Habits. Ustalasz dzień, porę i miejsce, co najmniej raz w tygodniu, by przyjrzeć się nawykom i zmienić to, co nie działa: porę, miejsce, rozmiar albo nagrodę. Aplikacja proponuje pierwszy prowadzony przegląd po około 14 dniach, co ładnie zbiega się z końcem dwutygodniowego pomostu. Gdy opuścisz zaplanowany dzień, od nowa zaczyna się tylko seria tego nawyku, a punkty, poziom i Lazy Buddy zostają na miejscu. Jeśli chcesz mieć cotygodniowy przegląd wbudowany w tracker, zajrzyj na stronę tracker nawyków z cotygodniowym przeglądem.