Como retomar um hábito abandonado (e mantê-lo)

É mais difícil retomar um hábito do que começar um?

Costuma parecer mais difícil, mas muitas vezes é mais fácil, porque você já conhece a rotina, o horário e o primeiro passo. O que faz parecer difícil é a culpa e a pressão de compensar o tempo perdido.

Quando você começa um hábito pela primeira vez, tudo é novo: onde fazer, quando, com o quê. Quando recomeça, a maior parte disso já está resolvida. Você sabe que o tênis está no corredor e que as manhãs funcionam melhor do que as noites. O obstáculo real é psicológico. Recomeçar lembra você de que parou, e esse lembrete pode fazer o primeiro passo parecer uma confissão de fracasso.

Uma pausa longa apaga o progresso que você fez?

Não. Uma pausa não manda você de volta ao zero, e a pesquisa sugere que a construção de hábitos tolera interrupções. Os gatilhos, as habilidades e o conhecimento que você construiu continuam lá.

No conhecido estudo de Lally e colegas (2009), os hábitos levaram em mediana 66 dias para atingir o pico de automaticidade, com variação de 18 a 254 dias. Perder uma única oportunidade não afetou de forma significativa o processo. Pausas longas não eram o foco desse estudo, então ninguém pode prometer com exatidão a rapidez com que um hábito volta depois de um mês parado. Mas nada indica que você comece do zero. Para mais sobre prazos, veja quanto tempo realmente leva para criar um hábito.

Por que recomeçar no tamanho máximo costuma falhar?

Porque você recomeça no nível que tinha atingido no seu auge, enquanto sua vida atual tem menos espaço do que tinha naquela época. A primeira sessão perdida confirma a história de que você não consegue, e o hábito cai de novo.

Se você parou em 30 minutos de corrida, voltar com 30 minutos parece lógico. Mas o hábito escapou por um motivo: um emprego novo, um bebê, uma lesão, um mês ruim. Recomeçar no tamanho máximo ignora esse motivo. Começar abaixo do nível que parece necessário é a aposta mais segura, porque o objetivo da primeira semana é aparecer, não render. Essa é a essência de mini hábitos em vez de grandes metas.

Como retomar um hábito passo a passo?

Escolha um dia para recomeçar, reduza o hábito à sua menor versão e faça uma ponte de duas semanas antes de aumentá-lo de novo. No caminho, conserte a causa do abandono.

Dias de recomeço com significado podem ajudar. Os pesquisadores Dai, Milkman e Riis (2014) descreveram o efeito recomeço (fresh start effect): as pessoas tinham mais chance de iniciar metas como ir à academia depois de marcos temporais, como o início de uma semana, de um mês ou um aniversário. Uma segunda-feira é um ótimo dia para recomeçar. Hoje também é.

Durante a ponte, proteja o hábito com um gatilho claro. Anote exatamente quando e onde você vai fazê-lo, por exemplo "depois do almoço, no sofá, uma página". Se não tiver certeza do que fez o hábito escapar, olhe os suspeitos de sempre: um horário que deixou de funcionar, um compromisso novo, um hábito que cresceu demais ou vários hábitos novos disputando a mesma energia. Se o último soa familiar, leia por que hábitos demais de uma vez falham antes de adicionar qualquer coisa de volta.

Como parar de sentir culpa pela lacuna?

Trate o recomeço como um dado neutro, não como uma dívida que você precisa pagar. A culpa aumenta o custo de aparecer, enquanto um recomeço neutro deixa o primeiro passo barato.

• Não faça em dobro para compensar os dias perdidos. Uma sessão normal é suficiente.
• Troque "falhei de novo" por "estou recomeçando". É o mesmo fato com um peso menor.
• Lembre que abandonar um hábito é normal. Muita gente precisa de mais de uma tentativa até um hábito pegar.
• Planeje a próxima falha com antecedência, usando a regra de nunca falhar duas vezes.

Se a culpa continua voltando, o problema pode ser o jeito como você acompanha. Um app que mostra um grande zero vermelho depois de uma lacuna transforma uma pausa normal em julgamento. Nosso artigo sobre culpa pelas sequências explica por que isso sai pela culatra.

Como garantir que você não vai largar o hábito de novo?

Adicione uma revisão regular em que você olha como seus hábitos estão indo e os ajusta antes que escapem. A maioria dos hábitos some devagar, então uma olhada semanal pega o problema cedo.

No LazyHabits, isso é o Master Habit, que no app se chama Review My Habits. Você define um dia, horário e lugar, pelo menos uma vez por semana, para olhar seus hábitos e mudar o que não está funcionando: o horário, o lugar, o tamanho ou a recompensa. O app sugere uma primeira revisão guiada depois de cerca de 14 dias, o que coincide bem com o fim da ponte de duas semanas. Quando você perde um dia agendado, só a sequência daquele hábito reinicia, e seus pontos, nível e Lazy Buddy ficam onde estão. Se você quer uma revisão semanal dentro do seu app, dê uma olhada no nosso app de hábitos com revisão semanal.