วิธีการ
วิธีเริ่มนิสัยใหม่อีกครั้งหลังเลิกไป (ให้อยู่ยาว)
คุณเคยทำได้ดีมาช่วงหนึ่ง แล้วชีวิตก็ยุ่งขึ้น นิสัยหลุดไป และตอนนี้ก็ผ่านไปหลายสัปดาห์แล้ว การเริ่มใหม่รู้สึกหนักกว่าการเริ่มครั้งแรก ส่วนใหญ่เป็นเพราะเรื่องที่คุณเล่าให้ตัวเองฟังเกี่ยวกับช่องว่างนั้น
คำตอบสั้น ๆ
การเริ่มนิสัยที่เลิกไปใหม่ ให้เริ่มเล็กกว่าตอนที่หยุด เลือกวันเริ่มใหม่ให้ชัด และข้ามความรู้สึกผิดไป ทำเวอร์ชันจิ๋วหนึ่งสัปดาห์ ขยายในสัปดาห์ที่สองเฉพาะเมื่อรู้สึกง่าย และแก้สิ่งที่ทำให้มันหลุด นิสัยใช้เวลาค่ามัธยฐาน 66 วันในการก่อตัว ช่องว่างหนึ่งครั้งจึงเป็นแค่ทางอ้อม ไม่ใช่การรีเซ็ต
การเริ่มนิสัยใหม่อีกครั้งยากกว่าการเริ่มครั้งแรกไหม?
มักรู้สึกยากกว่า แต่บ่อยครั้งง่ายกว่า เพราะคุณรู้จักรูทีน ช่วงเวลา และขั้นแรกอยู่แล้ว สิ่งที่ทำให้รู้สึกยากคือความรู้สึกผิดและแรงกดดันที่จะชดเชยเวลาที่เสียไป
เมื่อเริ่มนิสัยครั้งแรก ทุกอย่างใหม่หมด: ทำที่ไหน เมื่อไร ใช้อะไร เมื่อเริ่มใหม่ ส่วนใหญ่ถูกคิดไว้แล้ว คุณรู้ว่ารองเท้าอยู่ที่โถงทางเดิน และตอนเช้าเหมาะกว่าตอนเย็น อุปสรรคจริงอยู่ที่จิตใจ การเริ่มใหม่เตือนว่าคุณเคยหยุด และการเตือนนั้นทำให้ขั้นแรกรู้สึกเหมือนการยอมรับความล้มเหลว
การหยุดไปนานลบความคืบหน้าที่เคยทำไหม?
ไม่ การหยุดพักไม่ได้ส่งคุณกลับไปที่ศูนย์ และงานวิจัยบอกว่าการสร้างนิสัยให้อภัยการขัดจังหวะได้ สัญญาณ ทักษะ และความรู้ที่คุณสร้างไว้ยังอยู่
ในงานวิจัยที่รู้จักกันดีของ Lally และคณะ (2009) นิสัยใช้เวลาค่ามัธยฐาน 66 วันกว่าจะเป็นอัตโนมัติสูงสุด โดยมีช่วง 18 ถึง 254 วัน การพลาดโอกาสเพียงครั้งเดียวไม่ได้ส่งผลต่อกระบวนการอย่างมีนัยสำคัญ ช่องว่างยาว ๆ ไม่ใช่จุดโฟกัสของงานวิจัยนั้น จึงไม่มีใครสัญญาได้ว่านิสัยจะกลับมาเร็วแค่ไหนหลังหยุดไปหนึ่งเดือน แต่ก็ไม่มีอะไรบ่งชี้ว่าคุณต้องเริ่มจากศูนย์ อ่านเพิ่มเรื่องไทม์ไลน์ได้ที่ การสร้างนิสัยใช้เวลานานแค่ไหนจริง ๆ
ทำไมการกลับมาเริ่มด้วยขนาดเต็มถึงมักล้มเหลว?
เพราะคุณกลับมาเริ่มที่ระดับที่เคยทำได้ตอนพีค ในขณะที่ชีวิตตอนนี้มีพื้นที่น้อยกว่าตอนนั้น การพลาดครั้งแรกยืนยันเรื่องที่ว่าคุณทำไม่ได้ แล้วนิสัยก็หลุดอีก
ถ้าคุณหยุดตอนวิ่งได้ 30 นาที การกลับมาวิ่ง 30 นาทีก็ดูสมเหตุสมผล แต่นิสัยหลุดไปด้วยเหตุผลบางอย่าง: งานใหม่ ลูกเกิด อาการบาดเจ็บ หรือเดือนที่แย่ การกลับมาเต็มขนาดเพิกเฉยต่อเหตุผลนั้น การเริ่มต่ำกว่าระดับที่รู้สึกว่าจำเป็นเป็นทางที่ปลอดภัยกว่า เพราะเป้าหมายของสัปดาห์แรกคือการลงมือ ไม่ใช่การทำผลงาน นี่คือหัวใจของ นิสัยจิ๋วแทนเป้าหมายใหญ่
จะเริ่มนิสัยใหม่ทีละขั้นได้อย่างไร?
เลือกวันเริ่มใหม่ ย่อนิสัยให้เหลือเวอร์ชันเล็กที่สุด และใช้ช่วงเชื่อมสองสัปดาห์ก่อนจะขยายอีกครั้ง ระหว่างทางก็แก้สาเหตุที่ทำให้มันหลุด
| ช่วง | สิ่งที่ทำ | ตัวอย่าง (การอ่าน) |
|---|---|---|
| วันที่ 0 | ระบุสิ่งที่ทำให้นิสัยหลุดและเลือกวันเริ่มใหม่ | ตอนเย็นดึกเกินไป จึงย้ายการอ่านไปหลังมื้อกลางวัน |
| สัปดาห์ที่ 1 | ทำเวอร์ชันขั้นต่ำทุกวันที่ตั้งไว้ | อ่านหนึ่งหน้าหลังมื้อกลางวัน |
| สัปดาห์ที่ 2 | ขยายเล็กน้อยเฉพาะเมื่อสัปดาห์แรกรู้สึกไม่ต้องออกแรง | ห้าหน้า หรืออยู่ที่หนึ่งหน้าต่อ |
| วันที่ 14 | ทบทวนว่าเป็นอย่างไร แล้วปรับเวลา สถานที่ หรือขนาด | คงไว้หลังมื้อกลางวัน เพิ่มรางวัลเป็นกาแฟ |
วันเริ่มใหม่ที่มีความหมายช่วยได้ นักวิจัย Dai, Milkman และ Riis (2014) อธิบายปรากฏการณ์ fresh start effect: คนมีแนวโน้มจะเริ่มเป้าหมายอย่างการเข้ายิมมากขึ้นหลังหมุดหมายของเวลา เช่น ต้นสัปดาห์ ต้นเดือน หรือวันเกิด วันจันทร์เป็นวันเริ่มใหม่ที่ดีมาก และวันนี้ก็เช่นกัน
ในช่วงเชื่อม ให้ปกป้องนิสัยด้วยสัญญาณที่ชัดหนึ่งอย่าง จดให้ชัดว่าจะทำเมื่อไรและที่ไหน เช่น "หลังมื้อกลางวัน บนโซฟา หนึ่งหน้า" ถ้าไม่แน่ใจว่าอะไรทำให้นิสัยหลุด ลองดูผู้ต้องสงสัยประจำ: ช่วงเวลาที่ใช้ไม่ได้แล้ว ภาระใหม่ นิสัยที่โตเกินไป หรือนิสัยใหม่หลายอย่างแย่งพลังงานเดียวกัน ถ้าข้อสุดท้ายฟังดูคุ้น ๆ อ่าน ทำไมการเริ่มหลายนิสัยพร้อมกันถึงล้มเหลว ก่อนจะเพิ่มอะไรกลับเข้ามา
จะเลิกรู้สึกผิดเรื่องช่องว่างได้อย่างไร?
มองการเริ่มใหม่เป็นข้อมูลกลาง ๆ ไม่ใช่หนี้ที่ต้องชดใช้ ความรู้สึกผิดเพิ่มต้นทุนของการลงมือ ในขณะที่การเริ่มใหม่แบบกลาง ๆ ทำให้ขั้นแรกถูกลง
- อย่าทำสองเท่าเพื่อชดเชยวันที่พลาด ทำตามปกติหนึ่งครั้งก็พอ
- เปลี่ยน "ฉันล้มเหลวอีกแล้ว" เป็น "ฉันกำลังเริ่มใหม่" ข้อเท็จจริงเดียวกัน แต่แบกน้อยลง
- จำไว้ว่าการเลิกนิสัยกลางทางเป็นเรื่องปกติ หลายคนต้องลองมากกว่าหนึ่งครั้งกว่านิสัยจะติด
- วางแผนการพลาดครั้งหน้าไว้ล่วงหน้า โดยใช้ กฎอย่าพลาดสองครั้ง
ถ้าความรู้สึกผิดยังกลับมาเรื่อย ๆ ปัญหาอาจอยู่ที่วิธีติดตาม แอปติดตามที่แสดงเลขศูนย์สีแดงตัวใหญ่หลังช่องว่าง เปลี่ยนการหยุดพักปกติให้กลายเป็นการตัดสิน บทความของเราเรื่อง ความรู้สึกผิดเรื่องสตรีค อธิบายว่าทำไมมันถึงย้อนกลับมาทำร้าย
จะมั่นใจได้อย่างไรว่าจะไม่เลิกนิสัยอีก?
เพิ่มการเช็กอินสม่ำเสมอเพื่อดูว่านิสัยเป็นอย่างไร และปรับก่อนที่มันจะหลุด นิสัยส่วนใหญ่ค่อย ๆ จางหาย การมองรายสัปดาห์จึงจับปัญหาได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ
ใน LazyHabits สิ่งนี้คือ Master Habit ซึ่งในแอปเรียกว่า Review My Habits คุณกำหนดวัน เวลา และสถานที่ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพื่อดูนิสัยและเปลี่ยนสิ่งที่ไม่ได้ผล: เวลา สถานที่ ขนาด หรือรางวัล แอปแนะนำการทบทวนแบบมีคำถามนำครั้งแรกหลังผ่านไปประมาณ 14 วัน ซึ่งตรงกับจุดสิ้นสุดของช่วงเชื่อมสองสัปดาห์พอดี เมื่อคุณพลาดวันที่ตั้งไว้ มีแค่สตรีคของนิสัยนั้นที่เริ่มใหม่ ส่วนคะแนน เลเวล และ Lazy Buddy ยังอยู่ที่เดิม ถ้าอยากได้การทบทวนรายสัปดาห์ในแอปติดตามนิสัย ลองดู แอปติดตามนิสัยพร้อมทบทวนรายสัปดาห์ ของเรา
คำถามที่พบบ่อย
นานแค่ไหนกว่านิสัยจะกลับมาหลังหยุดพัก?
ไม่มีตัวเลขแน่นอนสำหรับการเริ่มใหม่ นิสัยใน Lally et al. (2009) ใช้เวลา 18 ถึง 254 วันในการก่อตัว ค่ามัธยฐาน 66 วัน และนิสัยที่กลับมามักรู้สึกคุ้นเคยเร็วกว่ามาก เพราะรู้จักสัญญาณและรูทีนอยู่แล้ว
ควรเริ่มนิสัยใหม่วันจันทร์หรือเริ่มเลย?
ได้ทั้งสองแบบ การเริ่มต้นใหม่อย่างวันจันทร์หรือวันที่หนึ่งของเดือนให้แรงจูงใจเพิ่มได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกพร้อมวันนี้ เวอร์ชันจิ๋ววันนี้ชนะแผนสมบูรณ์แบบสัปดาห์หน้า
ถ้าเลิกนิสัยเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกล่ะ?
มองการเลิกซ้ำ ๆ เป็นปัญหาการออกแบบ เปลี่ยนเวลา สถานที่ หรือขนาดของนิสัย หรือเช็กว่าคุณทำหลายนิสัยพร้อมกันเกินไปหรือเปล่า
ควรรีเซ็ตแอปติดตามนิสัยเมื่อเริ่มใหม่ไหม?
ไม่จำเป็น การเก็บประวัติไว้แสดงให้เห็นว่าคุณมาไกลแค่ไหน ซึ่งช่วยเรื่องแรงจูงใจ ใน LazyHabits คะแนนและเลเวลไม่เคยถูกริบ ประวัติของคุณจึงยังมองเห็นได้
แหล่งอ้างอิง
พร้อมลองแล้วใช่ไหม? ดูว่า LazyHabits ช่วยได้อย่างไร: แอปติดตามนิสัยพร้อมทบทวนรายสัปดาห์