Cum reiei un obicei abandonat (și îl păstrezi)

E mai greu să reiei un obicei decât să începi unul?

De obicei pare mai greu, dar adesea e mai ușor, pentru că știi deja rutina, intervalul orar și primul pas. Ce îl face să pară greu sunt vinovăția și presiunea de a recupera timpul pierdut.

Când începi un obicei prima dată, totul e nou: unde îl faci, când, cu ce. Când îl reiei, cele mai multe lucruri sunt deja rezolvate. Știi că pantofii sunt pe hol și că diminețile merg mai bine decât serile. Obstacolul real e psihologic. Reluarea îți amintește că te-ai oprit, iar amintirea asta poate face ca primul pas să pară o recunoaștere a eșecului.

O pauză lungă îți șterge progresul?

Nu. O pauză nu te trimite înapoi la zero, iar cercetările sugerează că formarea obiceiurilor tolerează bine întreruperile. Semnalele, abilitățile și cunoștințele pe care le-ai construit sunt încă acolo.

În cunoscutul studiu al lui Lally și al colegilor ei (2009), obiceiurile au avut nevoie de o mediană de 66 de zile ca să atingă automatismul maxim, cu un interval între 18 și 254 de zile. Ratarea unei singure ocazii nu a afectat semnificativ procesul. Pauzele lungi nu au fost subiectul studiului, așa că nimeni nu poate promite exact cât de repede revine un obicei după o lună de pauză. Dar nimic nu sugerează că o iei de la zero. Pentru mai multe despre durate, vezi cât durează de fapt să formezi un obicei.

De ce eșuează de obicei reluarea la dimensiune completă?

Pentru că reiei la nivelul atins în cel mai bun moment, în timp ce viața ta actuală are mai puțin loc decât atunci. Prima sesiune ratată confirmă povestea că nu poți, iar obiceiul cade din nou.

Dacă te-ai oprit la 30 de minute de alergare, să revii cu 30 de minute pare logic. Dar obiceiul a alunecat dintr-un motiv: un job nou, un copil, o accidentare, o lună proastă. Reluarea la dimensiune completă ignoră acel motiv. Să începi sub nivelul care pare necesar e pariul mai sigur, pentru că scopul primei săptămâni e să fii prezent, nu să performezi. Acesta e miezul ideii de obiceiuri mici în loc de obiective mari.

Cum reiei un obicei pas cu pas?

Alege o zi de reluare, micșorează obiceiul la cea mai mică versiune și fă o punte de două săptămâni înainte să-l crești din nou. Repară pe parcurs cauza abandonului.

Zilele de reluare cu semnificație pot ajuta. Cercetătorii Dai, Milkman și Riis (2014) au descris un efect de nou început: oamenii erau mai predispuși să înceapă obiective precum mersul la sală după repere temporale, cum ar fi începutul unei săptămâni, al unei luni sau o zi de naștere. O zi de luni e o zi de reluare foarte bună. La fel și azi.

În timpul punții, protejează obiceiul cu un semnal clar. Notează exact când și unde îl vei face, de exemplu „după prânz, pe canapea, o pagină”. Dacă nu ești sigur ce a făcut obiceiul să alunece, uită-te la suspecții obișnuiți: un interval orar care nu mai mergea, un angajament nou, un obicei care a crescut prea mult sau mai multe obiceiuri noi care concurau pentru aceeași energie. Dacă ultimul îți sună cunoscut, citește de ce eșuează prea multe obiceiuri deodată înainte să adaugi ceva înapoi.

Cum scapi de vinovăția pentru pauză?

Tratează reluarea ca pe o informație neutră, nu ca pe o datorie de plătit. Vinovăția crește costul de a fi prezent, în timp ce o reluare neutră face primul pas ieftin.

• Nu face dublu ca să compensezi zilele ratate. O sesiune normală e suficientă.
• Înlocuiește „am eșuat din nou” cu „reiau”. E același fapt, cu o povară mai ușoară.
• Amintește-ți că abandonarea unui obicei e normală. Mulți oameni au nevoie de mai multe încercări până un obicei rămâne.
• Planifică dinainte următoarea ratare, folosind regula „nu rata niciodată de două ori”.

Dacă vinovăția tot revine, problema poate fi felul în care urmărești. Un tracker care arată un zero mare și roșu după o pauză transformă o pauză normală într-o judecată. Articolul nostru despre vinovăția seriilor explică de ce asta are efectul invers.

Cum te asiguri că nu mai abandonezi obiceiul?

Adaugă o verificare regulată în care te uiți cum merg obiceiurile și le ajustezi înainte să alunece. Cele mai multe obiceiuri se sting încet, așa că o privire săptămânală prinde problema din timp.

În LazyHabits acesta e Obiceiul Principal, pe care aplicația îl numește „Review My Habits”. Stabilești o zi, o oră și un loc, cel puțin o dată pe săptămână, ca să te uiți la obiceiuri și să schimbi ce nu funcționează: ora, locul, mărimea sau recompensa. Aplicația sugerează o primă evaluare ghidată a obiceiurilor după aproximativ 14 zile, ceea ce se potrivește bine cu sfârșitul punții de două săptămâni. Când ratezi o zi programată, doar seria acelui obicei repornește, iar punctele, nivelul și Lazy Buddy rămân unde sunt. Dacă vrei o analiză săptămânală inclusă în tracker, aruncă o privire la trackerul nostru de obiceiuri cu analiză săptămânală.