Slik starter du en vane på nytt (og holder den)

Er det vanskeligere å starte en vane på nytt enn å starte den?

Det føles som regel vanskeligere, men er ofte lettere, fordi du allerede kjenner rutinen, tidspunktet og det første steget. Det som gjør det tungt, er skyldfølelsen og presset om å ta igjen det tapte.

Når du starter en vane for første gang, er alt nytt: hvor du gjør det, når og med hva. Når du starter på nytt, er det meste allerede på plass. Du vet at skoene står i gangen og at morgenene fungerer bedre enn kveldene. Det virkelige hinderet er psykologisk. Å starte på nytt minner deg på at du stoppet, og den påminnelsen kan få det første steget til å føles som en innrømmelse av nederlag.

Visker en lang pause ut fremgangen du har gjort?

Nei. En pause sender deg ikke tilbake til null, og forskningen tyder på at vanebygging tåler avbrudd godt. Signalene, ferdighetene og kunnskapen du har bygget, er der fortsatt.

I den kjente studien av Lally og kolleger (2009) tok det en median på 66 dager før vanene nådde topp automatikk, med et spenn fra 18 til 254 dager. Én tapt anledning påvirket ikke prosessen nevneverdig. Lange pauser var ikke fokus i studien, så ingen kan love nøyaktig hvor raskt en vane kommer tilbake etter en måned borte. Men ingenting tyder på at du starter fra scratch. For mer om tidslinjer, se hvor lang tid det egentlig tar å lage en vane.

Hvorfor mislykkes det som regel å starte på nytt i full størrelse?

Fordi du starter på nivået du nådde på toppen, mens livet ditt nå har mindre rom enn da. Den første tapte økten bekrefter historien om at du ikke klarer dette, og vanen faller bort igjen.

Stoppet du på 30 minutters løping, føles det logisk å komme tilbake med 30 minutter. Men vanen gled ut av en grunn: ny jobb, en baby, en skade, en dårlig måned. Å starte på nytt i full størrelse ignorerer den grunnen. Å starte under nivået som føles nødvendig, er det tryggere valget, fordi målet i uke én er å møte opp, ikke å prestere. Dette er kjernen i små vaner i stedet for store mål.

Hvordan starter du en vane på nytt steg for steg?

Velg en startdag, krymp vanen til den minste versjonen, og kjør en toukersbro før du gjør den større igjen. Fiks årsaken til bruddet underveis.

Startdager med mening kan hjelpe. Forskerne Dai, Milkman og Riis (2014) beskrev en nystart-effekt: folk var mer tilbøyelige til å starte på mål som å trene etter tidsmessige milepæler som starten på en uke, en måned eller en bursdag. En mandag er en helt fin startdag. Det er i dag også.

Under broen beskytter du vanen med ett tydelig signal. Skriv ned nøyaktig når og hvor du skal gjøre den, for eksempel «etter lunsj, i sofaen, én side». Er du usikker på hva som fikk vanen til å gli ut, se på de vanlige mistenkte: et tidspunkt som sluttet å fungere, en ny forpliktelse, en vane som ble for stor, eller flere nye vaner som konkurrerte om den samme energien. Høres det siste kjent ut, les hvorfor for mange vaner på en gang mislykkes før du legger til noe igjen.

Hvordan slutter du å føle skyld for pausen?

Se på omstarten som nøytral informasjon, ikke som en gjeld du må betale tilbake. Skyld gjør det dyrere å møte opp, mens en nøytral omstart gjør det første steget billig.

• Ikke gjør dobbelt for å kompensere for tapte dager. Én vanlig økt er nok.
• Bytt ut «jeg feilet igjen» med «jeg starter på nytt». Det er samme fakta med lettere bør.
• Husk at det er normalt å miste en vane. Mange trenger mer enn ett forsøk før en vane sitter.
• Planlegg neste brudd på forhånd med regelen om aldri to ganger.

Kommer skyldfølelsen stadig tilbake, kan problemet være måten du sporer på. En tracker som viser en stor rød null etter en pause, gjør en normal pause til en dom. Artikkelen vår om skyldfølelse rundt rekker forklarer hvorfor det slår tilbake.

Hvordan sørger du for at du ikke mister vanen igjen?

Legg inn en fast gjennomgang der du ser på hvordan vanene går, og justerer dem før de glipper. De fleste vaner blekner sakte, så en ukentlig titt fanger problemet tidlig.

I LazyHabits er dette Master Habit, som i appen heter Review My Habits. Du velger en dag, en tid og et sted, minst én gang i uken, for å se på vanene dine og endre det som ikke fungerer: tiden, stedet, størrelsen eller belønningen. Appen foreslår en første veiledet gjennomgang etter rundt 14 dager, noe som passer fint med slutten av toukersbroen. Når du går glipp av en planlagt dag, er det bare rekken for den vanen som starter på nytt, og poengene, nivået og Lazy Buddy blir der de er. Vil du ha en ukentlig gjennomgang innebygd i trackeren, ta en titt på vår vaneapp med ukentlig gjennomgang.