Cara Memulai Lagi Kebiasaan yang Terhenti (dan Menjaganya)

Apakah memulai lagi kebiasaan lebih sulit daripada memulai yang baru?

Biasanya terasa lebih sulit tapi sering justru lebih mudah, karena kamu sudah tahu rutinitasnya, jamnya, dan langkah pertamanya. Yang membuatnya terasa berat adalah rasa bersalah dan tekanan untuk mengejar waktu yang hilang.

Saat pertama kali memulai kebiasaan, semuanya baru: di mana melakukannya, kapan, dengan apa. Saat memulai lagi, sebagian besar sudah terjawab. Kamu tahu sepatumu ada di lorong dan pagi lebih cocok daripada malam. Hambatan sebenarnya bersifat psikologis. Memulai lagi mengingatkanmu bahwa kamu pernah berhenti, dan pengingat itu bisa membuat langkah pertama terasa seperti mengaku gagal.

Apakah jeda panjang menghapus progres yang sudah dibuat?

Tidak. Jeda tidak mengembalikanmu ke nol, dan riset menunjukkan pembangunan kebiasaan cukup pemaaf terhadap gangguan. Pemicu, keterampilan, dan pengetahuan yang sudah kamu bangun masih ada.

Dalam studi terkenal Lally dan rekan-rekannya (2009), kebiasaan butuh median 66 hari untuk mencapai otomatisitas puncak, dengan rentang 18 sampai 254 hari. Melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh berarti pada prosesnya. Jeda panjang bukan fokus studi itu, jadi tidak ada yang bisa menjanjikan persis seberapa cepat kebiasaan kembali setelah sebulan absen. Tapi tidak ada yang menunjukkan kamu mulai dari nol. Untuk garis waktunya, baca berapa lama sebenarnya membentuk kebiasaan.

Kenapa memulai lagi dalam ukuran penuh biasanya gagal?

Karena kamu memulai lagi di level yang kamu capai di masa puncak, padahal hidupmu sekarang punya ruang lebih sempit dibanding saat itu. Sesi pertama yang terlewat menguatkan cerita bahwa kamu tidak sanggup, dan kebiasaannya berhenti lagi.

Kalau kamu berhenti di lari 30 menit, kembali dengan 30 menit terasa logis. Tapi kebiasaan itu tergelincir karena suatu alasan: pekerjaan baru, bayi, cedera, bulan yang buruk. Memulai lagi dalam ukuran penuh mengabaikan alasan itu. Mulai di bawah level yang terasa perlu adalah taruhan yang lebih aman, karena tujuan minggu pertama adalah hadir, bukan berprestasi. Inilah inti dari kebiasaan kecil alih-alih target besar.

Bagaimana memulai lagi kebiasaan langkah demi langkah?

Pilih hari mulai, kecilkan kebiasaan ke versi terkecilnya, dan jalankan jembatan dua minggu sebelum memperbesarnya lagi. Perbaiki penyebab terhentinya sambil jalan.

Hari mulai yang bermakna bisa membantu. Peneliti Dai, Milkman, dan Riis (2014) menggambarkan fresh start effect: orang lebih mungkin memulai target seperti pergi ke gym setelah penanda waktu seperti awal minggu, awal bulan, atau ulang tahun. Senin adalah hari yang sangat baik untuk memulai lagi. Begitu juga hari ini.

Selama masa jembatan, lindungi kebiasaanmu dengan satu pemicu yang jelas. Tulis persis kapan dan di mana kamu akan melakukannya, misalnya "setelah makan siang, di sofa, satu halaman". Kalau kamu tidak yakin apa yang membuat kebiasaan tergelincir, lihat tersangka biasanya: jam yang tidak cocok lagi, komitmen baru, kebiasaan yang tumbuh terlalu besar, atau beberapa kebiasaan baru yang berebut energi yang sama. Kalau yang terakhir terdengar familiar, baca kenapa terlalu banyak kebiasaan sekaligus itu gagal sebelum menambahkan apa pun lagi.

Bagaimana berhenti merasa bersalah soal jeda itu?

Anggap memulai lagi sebagai data netral, bukan utang yang harus dibayar. Rasa bersalah menaikkan biaya untuk hadir, sementara memulai lagi secara netral membuat langkah pertama terasa murah.

• Jangan melakukan dua kali lipat untuk menebus hari yang terlewat. Satu sesi normal sudah cukup.
• Ganti "Aku gagal lagi" dengan "Aku memulai lagi". Faktanya sama, bebannya lebih ringan.
• Ingat bahwa kebiasaan terhenti itu normal. Banyak orang butuh lebih dari satu percobaan sebelum kebiasaan menempel.
• Rencanakan kemungkinan terlewat berikutnya dari sekarang, dengan aturan jangan pernah melewatkan dua kali.

Kalau rasa bersalah terus kembali, masalahnya mungkin ada di cara kamu melacak. Tracker yang menampilkan nol merah besar setelah jeda mengubah jeda biasa menjadi vonis. Artikel kami tentang rasa bersalah soal streak menjelaskan kenapa itu justru jadi bumerang.

Bagaimana memastikan kebiasaannya tidak terhenti lagi?

Tambahkan check-in rutin untuk melihat bagaimana kebiasaanmu berjalan dan menyesuaikannya sebelum tergelincir. Sebagian besar kebiasaan memudar perlahan, jadi tinjauan mingguan bisa menangkap masalahnya lebih awal.

Di LazyHabits, ini adalah Master Habit, yang di aplikasi disebut Review My Habits. Kamu menentukan hari, jam, dan tempat, minimal seminggu sekali, untuk melihat kebiasaanmu dan mengubah yang tidak berjalan: jamnya, tempatnya, ukurannya, atau hadiahnya. Aplikasi menyarankan tinjauan terpandu pertama setelah sekitar 14 hari, yang pas dengan akhir jembatan dua minggu. Saat kamu melewatkan hari terjadwal, hanya streak kebiasaan itu yang mulai lagi, sementara poin, level, dan Lazy Buddy-mu tetap di tempatnya. Kalau kamu ingin review mingguan langsung ada di tracker-mu, lihat habit tracker dengan review mingguan kami.