30 فكرة لعادات صغيرة تبدأ بها اليوم

كيف أختار عادة لأبنيها؟

اختر عادة تهمك، وسهلة البدء، وتناسب لحظة موجودة أصلا في يومك. وإذا لم تستطع الاختيار، فاختر العادة التي تسهل بقية العادات، مثل موعد نوم ثابت.

للفكرة الجيدة ثلاث صفات. هي واضحة (تعرف بالضبط ما ستفعله)، وقصيرة (دقيقة أو أقل للبدء)، وخاصة بك (تريد النتيجة لا مجرد استحسان الآخرين). كل ما يلي كُتب ليجتاز هذه الاختبارات الثلاثة.

لا تحاول تبني عادات كثيرة دفعة واحدة. اختر من واحدة إلى ثلاث. ينبهك التطبيق للسبب نفسه: البدء بعادتين أو ثلاث أفضل من البدء بعشر. وإذا كانت لديك أفكار أخرى فاحفظها لوقت لاحق. يشرح مقال لماذا يفشل تتبع عادات كثيرة هذا الأثر.

ما أفضل أفكار العادات الصغيرة؟

أفضل أفكار العادات الصغيرة هي التي تستغرق أقل من دقيقة، ولا تحتاج إلى تحضير، وتأتي بعد شيء تفعله أصلا. يجمع الجدول التالي 30 فكرة منها حسب المجال، ولكل منها نسخة للبداية.

لاحظ أن أي نسخة بداية لا تطلب نتائج. تمرينا ضغط وصفحة واحدة وكوب واحد ليست الهدف. إنها الباب. وبعد أن تعبره يصبح فعل المزيد اختياريا، وتبقى النسخة الصغيرة محسوبة.

كيف أقلص فكرة العادة إلى نسخة صغيرة؟

اسأل نفسك: ما أصغر نسخة يمكنني تنفيذها حتى في أسوأ أيامي؟ ثم قلص العادة إليها، واجعل أي زيادة مكافأة إضافية.

1. اكتب العادة التي تريدها، مثل «ممارسة الرياضة أكثر».
2. حدد أول حركة جسدية، مثل «ارتداء ملابس الرياضة».
3. قلصها حتى تستغرق نحو دقيقة ولا تحتاج إلى قوة إرادة.
4. اربطها بمرساة، مثل «بعد أن أصب قهوة الصباح».
5. نفذها واجعلها محسوبة حتى لو لم تفعل شيئا آخر.

هذا هو المنطق نفسه وراء قاعدة الدقيقتين ولماذا تتفوق العادات الصغيرة على الأهداف الكبيرة. النسخة الصغيرة تجعل البدء شبه مجاني، والبدء هو الجزء الصعب.

ما أفضل العادات للمبتدئين؟

أفضل العادات للمبتدئين هي التي لها مرساة واضحة ومكافأة فورية: شرب كوب ماء، أو ترتيب السرير، أو قراءة صفحة، أو مشي قصير بعد الوجبة.

• المرساة واضحة: تأتي بعد تنظيف الأسنان أو القهوة أو الوجبة.
• المكافأة سريعة: تشعر خلال دقائق بالإنجاز أو الترتيب أو الهدوء.
• كلفة التعثر قليلة: يوم فائت لا يكلفك شيئا تقريبا.
• مجال للنمو: يمكنك إضافة خطوة ثانية لاحقا.

إذا أردت مسارا كاملا للمبتدئين فانظر تطبيق تتبع العادات للمبتدئين. وإذا لم تكن متأكدا كيف تربط عادة جديدة بعادة قديمة فاقرأ شرح تكديس العادات.

ماذا لو اخترت العادة الخطأ؟

عندها تتعلم شيئا وتبدلها. فكرة العادة تجربة وليست وعدا. إذا كرهتها بعد أسبوعين فغيّر الوقت أو المكان أو المكافأة، أو استبدلها بفكرة أخرى من القائمة.

لهذا تفيد المراجعة المنتظمة. مرة في الأسبوع اسأل: هل كل عادة سهلة، وهل تستمتع بها، وماذا ستغير؟ يوفر LazyHabits ذلك مدمجا في Master Habit («Review My Habits»)، إضافة إلى Backlog (قائمة للأفكار المؤجلة) للأفكار التي تريد حفظها لوقت لاحق دون زيادة حمل اليوم.

كم عادة أتتبع في الوقت نفسه؟

ابدأ بعادتين أو ثلاث. في LazyHabits تتضمن الخطة المجانية (free plan) ما يصل إلى 3 عادات، وهو رقم معقول للبداية على أي حال. ويفتح LazyHabits Pro عادات غير محدودة (في الولايات المتحدة $0.99 في الأسبوع أو $24.99 في السنة، وتختلف الأسعار حسب البلد) عندما تصبح مستعدا لإضافة المزيد.

مزيج بسيط ينفع كثيرين: عادة للجسد، وعادة للعقل، وعادة تسهل يومك. مثلا: مشي قصير، وقراءة صفحة، وتجهيز ملابس الغد. أضف عادة رابعة فقط حين تصبح الثلاث الأولى تلقائية. وجدت دراسة Lally وزملائه عام 2009 أن العادات احتاجت وسيطا قدره 66 يوما لتصبح تلقائية، بمدى يتراوح بين 18 و254 يوما، فامنح كل عادة وقتها قبل إضافة التالية. انظر كم يستغرق تكوين العادة.

كيف أضمن أنني سأبدأ فعلا؟

حدد المرساة، ونفذ النسخة الصغيرة اليوم، واجعل المحفز ظاهرا. انتظار اللحظة المناسبة هو أكثر الأسباب شيوعا لعدم تحول قوائم كهذه إلى عادات.

• اختر فكرة واحدة من الجدول الآن.
• قلها بصوت عال: «بعد أن [المرساة]، سأفعل [العادة الصغيرة].»
• ضع محفزا مرئيا حيث سترى، مثل الكتاب على وسادتك.
• احتفل لثانية، مثلا بابتسامة أو بقبضة يد مرفوعة.
• إذا فاتك يوم، نفذ النسخة الصغيرة في اليوم التالي وواصل.

يمكن لتطبيق العادات الصغيرة أن يحفظ الخطة عنك: الوقت والمكان والمكافأة والتذكيرات في مكان واحد. زر صفحة تطبيق العادات الصغيرة لتجربته، أو اقرأ عن تصميم البيئة لتجعل المحفز يصعب تجاهله.