30 Ide Kebiasaan Kecil untuk Mulai Hari Ini

Bagaimana cara memilih kebiasaan yang ingin dibangun?

Pilih kebiasaan yang penting buatmu, terasa mudah dimulai, dan cocok dengan momen yang sudah ada di harimu. Kalau sulit memilih, ambil yang membuat kebiasaan lain jadi lebih mudah, seperti jam tidur yang tetap.

Ide kebiasaan yang bagus punya tiga ciri. Jelas (kamu tahu persis apa yang akan dilakukan), singkat (satu menit atau kurang untuk memulai), dan milikmu (kamu menginginkan hasilnya, bukan sekadar pengakuan orang lain). Semua ide di bawah ini ditulis agar lolos ketiga ujian itu.

Jangan mencoba mengadopsi banyak sekaligus. Pilih satu sampai tiga. Aplikasinya pun memberi peringatan karena alasan yang sama: mulai dengan 2 sampai 3 kebiasaan lebih berhasil daripada mulai dengan sepuluh. Kalau punya ide lain, simpan dulu untuk nanti. Kenapa melacak terlalu banyak kebiasaan malah gagal menjelaskan efeknya.

Apa saja ide kebiasaan kecil terbaik?

Ide kebiasaan kecil terbaik adalah yang butuh kurang dari satu menit, tanpa persiapan, dan menyusul sesuatu yang sudah kamu lakukan. Tabel di bawah mengelompokkan 30 ide menurut bidang, masing-masing dengan versi awal.

Perhatikan bahwa tidak ada versi awal yang menuntut hasil. Dua push-up, satu halaman, dan satu cangkir bukanlah tujuan. Semuanya adalah pintu masuk. Setelah masuk, melakukan lebih banyak itu opsional, dan versi mini pun tetap dihitung.

Bagaimana cara mengecilkan ide kebiasaan jadi versi mini?

Tanyakan: versi paling kecil apa yang masih bisa kulakukan bahkan di hari terburukku? Lalu pangkas kebiasaan itu sampai sebesar itu, dan anggap apa pun tambahannya sebagai bonus.

1. Tulis kebiasaan yang kamu inginkan, misalnya "lebih rajin olahraga".
2. Sebutkan tindakan fisik pertama yang paling awal, misalnya "memakai baju olahraga".
3. Pangkas sampai hanya butuh sekitar satu menit dan tanpa kekuatan tekad.
4. Kaitkan dengan pemicu (anchor), misalnya "setelah menuang kopi pagi".
5. Lakukan, dan biarkan tetap dihitung meski kamu tidak melakukan hal lain.

Logikanya sama dengan aturan dua menit dan alasan kebiasaan kecil mengalahkan target besar. Versi mini membuat memulai hampir tanpa biaya, dan memulai adalah bagian tersulit.

Kebiasaan apa yang paling cocok untuk pemula?

Kebiasaan terbaik untuk pemula adalah yang pemicunya jelas dan hasilnya terasa cepat: minum segelas air, merapikan tempat tidur, membaca satu halaman, atau jalan kaki sebentar setelah makan.

• Pemicunya jelas: datang setelah sikat gigi, kopi, atau makan.
• Hasilnya cepat: dalam hitungan menit kamu merasa selesai, rapi, atau lebih tenang.
• Gagal itu murah: melewatkan satu hari hampir tidak merugikan.
• Ada ruang berkembang: kamu bisa menambah langkah kedua nanti.

Kalau kamu ingin jalur lengkap untuk pemula, lihat aplikasi habit tracker untuk pemula. Dan kalau bingung cara mengaitkan kebiasaan baru dengan yang lama, baca penjelasan habit stacking.

Bagaimana kalau salah memilih kebiasaan?

Kamu belajar sesuatu lalu menggantinya. Ide kebiasaan adalah eksperimen, bukan janji. Kalau setelah dua minggu kamu merasa malas, ubah waktunya, tempatnya, atau hadiahnya, atau ganti dengan ide lain dari daftar.

Karena itu tinjauan rutin sangat membantu. Seminggu sekali, tanyakan apakah tiap kebiasaan mudah, apakah kamu menikmatinya, dan apa yang ingin kamu ubah. LazyHabits punya fitur ini sebagai Master Habit ("Review My Habits"), plus Backlog untuk ide yang ingin disimpan tanpa menambah beban hari ini.

Berapa banyak kebiasaan yang sebaiknya dilacak sekaligus?

Mulai dengan dua atau tiga. Di LazyHabits, paket gratisnya mencakup hingga 3 kebiasaan, yang memang jumlah awal yang masuk akal. LazyHabits Pro membuka kebiasaan tanpa batas (di AS US $0.99/minggu atau $24.99/tahun, harga berbeda di tiap negara) kalau kamu sudah siap menambah.

Campuran sederhana yang cocok untuk banyak orang adalah satu kebiasaan untuk tubuh, satu untuk pikiran, dan satu yang membuat harimu lebih mudah. Contohnya: jalan kaki singkat, membaca satu halaman, dan menyiapkan baju untuk besok. Tambahkan yang keempat hanya setelah ketiganya terasa otomatis. Penelitian Lally dkk. tahun 2009 menemukan kebiasaan butuh median 66 hari untuk terasa otomatis, dengan rentang 18 sampai 254 hari, jadi beri tiap kebiasaan waktu sebelum menambah yang berikutnya. Lihat berapa lama membentuk kebiasaan.

Bagaimana memastikan aku benar-benar mulai?

Tentukan pemicunya, lakukan versi mini hari ini, dan buat isyaratnya terlihat. Menunggu saat yang tepat adalah alasan paling umum kenapa daftar seperti ini tidak pernah jadi kebiasaan.

• Pilih satu ide dari tabel sekarang juga.
• Ucapkan dengan lantang: "Setelah [pemicu], aku akan [kebiasaan mini]."
• Taruh isyarat visual di tempat yang terlihat, misalnya buku di atas bantal.
• Rayakan sebentar, misalnya dengan senyum atau kepalan tangan.
• Kalau melewatkan satu hari, lakukan versi mini keesokan harinya dan lanjutkan.

Aplikasi kebiasaan kecil bisa menyimpan rencananya untukmu, lengkap dengan waktu, tempat, hadiah, dan pengingat di satu tempat. Lihat halaman aplikasi kebiasaan kecil untuk mencobanya, atau baca desain lingkungan agar isyaratnya sulit terlewat.