30 små ideer til nye vaner, du kan starte i dag

Hvordan vælger jeg en vane at bygge?

Vælg en vane, der betyder noget for dig, føles nem at starte og passer ind i et øjeblik, du allerede har i din dag. Kan du ikke vælge, så tag den, der gør de andre lettere, for eksempel en fast sengetid.

En god vaneidé har tre kendetegn. Den er tydelig (du ved præcis, hvad du skal gøre), kort (et minut eller mindre at starte med) og din egen (du vil have resultatet, ikke bare andres anerkendelse). Alt nedenfor er skrevet, så det består de tre tests.

Prøv ikke at tage mange på én gang. Vælg en til tre. Appen advarer dig af samme grund: at starte med 2 til 3 vaner virker bedre end at starte med ti. Har du flere ideer, så gem dem til senere. Hvorfor det slår fejl at følge for mange vaner forklarer effekten.

Hvad er de bedste ideer til små vaner?

De bedste ideer til små vaner tager under et minut, kræver ingen forberedelse og følger efter noget, du allerede gør. Tabellen nedenfor grupperer 30 af dem efter område, hver med en startversion.

Læg mærke til, at ingen startversion kræver resultater. To armstrækninger, én side og én kop er ikke målet. De er døren. Når du er kommet igennem, er det frivilligt at gøre mere, og den lille version tæller stadig.

Hvordan gør jeg en vaneidé lille?

Spørg dig selv: hvad er den mindste version, jeg kunne klare selv på min værste dag? Skær vanen ned til det, og lad alt ekstra være en bonus.

1. Skriv den vane ned, du vil have, for eksempel "træne mere".
2. Navngiv den allerførste fysiske handling, for eksempel "tage mit træningstøj på".
3. Skær den ned, til den tager omkring et minut og ikke kræver viljestyrke.
4. Knyt den til et anker, for eksempel "efter jeg har hældt min morgenkaffe op".
5. Gør den, og lad den tælle, selv om du ikke gør mere.

Det er den samme logik bag tominuttersreglen og hvorfor små vaner slår store mål. Den lille version gør starten næsten gratis, og starten er det svære.

Hvilke vaner er bedst for begyndere?

De bedste vaner for begyndere har et tydeligt anker og en øjeblikkelig belønning: drik et glas vand, red sengen, læs én side eller gå en kort tur efter et måltid.

• Ankeret er tydeligt: det følger efter tandbørstning, kaffe eller et måltid.
• Belønningen kommer hurtigt: du føler dig færdig, ryddelig eller roligere inden for få minutter.
• Det er billigt at fejle: en sprunget dag koster næsten ingenting.
• Der er plads til at vokse: du kan lægge et andet trin til senere.

Vil du have en hel begyndervej, så se vane-app til begyndere. Og er du i tvivl om, hvordan du kobler en ny vane til en gammel, så læs vanestabling forklaret.

Hvad hvis jeg vælger den forkerte vane?

Så lærer du noget og bytter. En vaneidé er et eksperiment, ikke et løfte. Gruer du for den efter to uger, så skift tidspunkt, sted eller belønning, eller erstat den med en anden idé fra listen.

Derfor hjælper en fast gennemgang. Spørg dig selv en gang om ugen, om hver vane er nem, om du kan lide den, og hvad du ville ændre. LazyHabits har det indbygget som Master Habit ("Review My Habits" i appen), plus en Backlog til ideer, du vil gemme til senere uden at øge dagens byrde.

Hvor mange vaner skal jeg følge på én gang?

Start med to eller tre. I LazyHabits indeholder gratisplanen op til 3 vaner, hvilket under alle omstændigheder er et fornuftigt startantal. LazyHabits Pro låser op for ubegrænsede vaner ($0.99 om ugen eller $24.99 om året i USA, priserne varierer fra land til land), når du er klar til at tilføje flere.

En enkel blanding, der virker for mange, er én vane for kroppen, én for hovedet og én, der gør din dag nemmere. For eksempel: en kort gåtur, én side læsning og at lægge morgendagens tøj frem. Tilføj først en fjerde, når de første tre føles automatiske. Forskning af Lally et al. fra 2009 fandt, at vaner i median tog 66 dage at blive automatiske, med et spænd fra 18 til 254 dage, så giv hver vane tid, før du tilføjer den næste. Se hvor lang tid det tager at danne en vane.

Hvordan sikrer jeg, at jeg rent faktisk kommer i gang?

Vælg ankeret, gør den lille version i dag, og gør signalet synligt. At vente på det rette tidspunkt er den mest almindelige grund til, at lister som denne aldrig bliver til vaner.

• Vælg én idé fra tabellen lige nu.
• Sig det højt: "Efter jeg [anker], vil jeg [lille vane]."
• Sæt et synligt signal, hvor du ser det, for eksempel bogen på puden.
• Fejr det et sekund, for eksempel med et smil eller en knyttet næve.
• Springer du en dag over, så gør den lille version dagen efter og kom videre.

En app til små vaner kan holde planen for dig, med tid, sted, belønning og påmindelser samlet ét sted. Se siden app til små vaner for at prøve den, eller læs om miljødesign for at gøre signalet svært at overse.