30 små vaneidéer att börja med idag

Hur väljer jag en vana att bygga?

Välj en vana som är viktig för dig, känns lätt att börja med och passar in i ett ögonblick som redan finns i din dag. Om du inte kan välja, ta den som gör de andra lättare, till exempel en fast läggtid.

En bra vaneidé har tre egenskaper. Den är tydlig (du vet exakt vad du ska göra), kort (en minut eller mindre för att börja) och din (du vill ha resultatet, inte bara andras gillande). Allt nedan är skrivet för att klara de tre testerna.

Försök inte ta till dig många på en gång. Välj en till tre. Appen varnar dig av samma skäl: att börja med 2 till 3 vanor fungerar bättre än att börja med tio. Har du fler idéer kan du spara dem till senare. Varför det slår fel att följa för många vanor förklarar effekten.

Vilka är de bästa idéerna för små vanor?

De bästa idéerna för små vanor tar under en minut, kräver ingen förberedelse och följer på något du redan gör. Tabellen nedan grupperar 30 av dem efter område, var och en med en startversion.

Lägg märke till att ingen startversion kräver resultat. Två armhävningar, en sida och en kopp är inte målet. De är dörren. När du väl är igenom är det frivilligt att göra mer, och den lilla versionen räknas ändå.

Hur krymper jag en vaneidé till en liten version?

Fråga dig: vad är den minsta versionen jag kan göra även en dålig dag? Skär ner vanan till det och låt allt extra vara en bonus.

1. Skriv ner vanan du vill ha, till exempel "träna mer".
2. Namnge den allra första fysiska handlingen, till exempel "ta på mig träningskläderna".
3. Skär ner den tills den tar ungefär en minut och inte kräver någon viljestyrka.
4. Koppla den till ett ankare, till exempel "efter att jag hällt upp morgonkaffet".
5. Gör den, och låt den räknas även om du inte gör något mer.

Det är samma logik som ligger bakom tvåminutersregeln och varför små vanor slår stora mål. Den lilla versionen gör starten nästan gratis, och starten är det svåra.

Vilka vanor är bäst för nybörjare?

De bästa vanorna för nybörjare har ett tydligt ankare och en omedelbar belöning: dricka ett glas vatten, bädda sängen, läsa en sida eller ta en kort promenad efter en måltid.

• Ankaret är tydligt: det följer på tandborstning, kaffe eller en måltid.
• Belöningen kommer snabbt: du känner dig klar, ordentlig eller lugnare inom några minuter.
• Misslyckandet är billigt: en missad dag kostar nästan ingenting.
• Det finns utrymme att växa: du kan lägga till ett andra steg senare.

Vill du ha en hel nybörjarväg, se vaneapp för nybörjare. Och om du är osäker på hur du kopplar en ny vana till en gammal, läs vanestapling förklarat.

Vad händer om jag väljer fel vana?

Då lär du dig något och byter. En vaneidé är ett experiment, inte ett löfte. Om du gruvar dig efter två veckor kan du ändra tiden, platsen eller belöningen, eller ersätta den med en annan idé från listan.

Därför hjälper en regelbunden genomgång. En gång i veckan kan du fråga om varje vana är lätt, om du gillar den och vad du skulle ändra. LazyHabits har det inbyggt som Master Habit ("Review My Habits" i appen), plus en Backlog för idéer du vill spara till senare utan att öka dagens börda.

Hur många vanor ska jag följa samtidigt?

Börja med två eller tre. I LazyHabits ingår upp till 3 vanor i gratisplanen, vilket ändå är ett vettigt antal att börja med. LazyHabits Pro låser upp obegränsat antal vanor ($0.99 per vecka eller $24.99 per år i USA, priserna varierar per land) för när du är redo att lägga till fler.

En enkel blandning som fungerar för många är en vana för kroppen, en för knoppen och en som gör din dag lättare. Till exempel: en kort promenad, en sida läsning och att lägga fram morgondagens kläder. Lägg till en fjärde först när de tre första känns automatiska. Forskning av Lally et al. från 2009 fann att vanor i median tog 66 dagar att bli automatiska, med ett spann på 18 till 254 dagar, så ge varje vana tid innan du lägger till nästa. Se hur lång tid det tar att bilda en vana.

Hur ser jag till att jag faktiskt kommer igång?

Bestäm ankaret, gör den lilla versionen idag och gör signalen synlig. Att vänta på rätt tillfälle är den vanligaste orsaken till att listor som den här aldrig blir till vanor.

• Välj en idé från tabellen just nu.
• Säg det högt: "Efter att jag [ankare] ska jag [liten vana]."
• Sätt en synlig signal där du ser den, till exempel boken på kudden.
• Fira en sekund, till exempel med ett leende eller en knuten näve.
• Missar du en dag, gör den lilla versionen nästa dag och gå vidare.

En app för små vanor kan hålla planen åt dig, med tid, plats, belöning och påminnelser på ett ställe. Se sidan app för små vanor för att prova, eller läs om miljödesign för att göra signalen svår att missa.