30 ideias de hábitos pequenos para começar hoje

Como escolher um hábito para criar?

Escolha um hábito que importe para você, seja fácil de começar e caiba em um momento que já existe no seu dia. Se não consegue decidir, fique com aquele que facilita os outros, como um horário fixo para dormir.

Uma boa ideia de hábito tem três características. É clara (você sabe exatamente o que vai fazer), é curta (um minuto ou menos para começar) e é sua (você quer o resultado, não só a aprovação dos outros). Tudo abaixo foi escrito para passar nesses três testes.

Não tente adotar muitos de uma vez. Escolha de um a três. O app avisa pelo mesmo motivo: começar com 2 ou 3 hábitos funciona melhor do que começar com dez. Se tiver mais ideias, guarde-as para depois. Por que acompanhar hábitos demais sai pela culatra explica o efeito.

Quais são as melhores ideias de hábitos pequenos?

As melhores ideias de hábitos pequenos levam menos de um minuto, não exigem preparo e vêm depois de algo que você já faz. A tabela abaixo reúne 30 delas por área, cada uma com uma versão inicial.

Repare que nenhuma versão inicial pede resultado. Duas flexões, uma página e uma xícara não são o objetivo. São a porta. Depois que você passa por ela, fazer mais é opcional, e a versão mínima continua valendo.

Como reduzir uma ideia de hábito a uma versão mínima?

Pergunte: qual é a menor versão que eu conseguiria fazer até no meu pior dia? Reduza o hábito a isso e deixe qualquer extra como bônus.

1. Escreva o hábito que você quer, como "me exercitar mais".
2. Dê nome à primeira ação física, como "vestir a roupa de treino".
3. Corte até levar cerca de um minuto e não exigir força de vontade.
4. Ligue a uma âncora, como "depois de preparar meu café da manhã".
5. Faça, e deixe valer mesmo que você não faça mais nada.

É a mesma lógica de a regra dos dois minutos e de por que hábitos pequenos vencem metas grandes. A versão mínima torna o começo quase gratuito, e começar é a parte difícil.

Quais hábitos são melhores para iniciantes?

Os melhores hábitos para iniciantes têm uma âncora óbvia e um retorno imediato: beber um copo de água, arrumar a cama, ler uma página ou dar uma caminhada curta depois de uma refeição.

• A âncora é óbvia: vem depois de escovar os dentes, do café ou de uma refeição.
• O retorno é rápido: você se sente satisfeito, em ordem ou mais calmo em minutos.
• Falhar sai barato: um dia perdido quase não custa nada.
• Há espaço para crescer: você pode somar um segundo passo depois.

Se quer um caminho completo para iniciantes, veja app de hábitos para iniciantes. E se não sabe como ligar um hábito novo a um antigo, leia empilhamento de hábitos explicado.

E se eu escolher o hábito errado?

Então você aprende algo e troca. Uma ideia de hábito é um experimento, não uma promessa. Se depois de duas semanas você sente aversão, mude o horário, o lugar ou a recompensa, ou troque por outra ideia da lista.

Por isso uma revisão regular ajuda. Uma vez por semana, pergunte se cada hábito está fácil, se você gosta dele e o que mudaria. O LazyHabits traz isso embutido como o Master Habit ("Review My Habits" no app), além de um Backlog para o que você quer guardar sem aumentar a carga de hoje.

Quantos hábitos devo acompanhar ao mesmo tempo?

Comece com dois ou três. No LazyHabits, o plano gratuito inclui até 3 hábitos, que já é um número sensato para começar. O LazyHabits Pro libera hábitos ilimitados (US$ 0,99 por semana ou US$ 24,99 por ano nos EUA, os preços variam por país) para quando você quiser adicionar mais.

Uma combinação simples que funciona para muita gente é um hábito para o corpo, um para a mente e um que facilita o seu dia. Por exemplo: uma caminhada curta, uma página de leitura e separar a roupa do dia seguinte. Só adicione um quarto quando os três primeiros parecerem automáticos. A pesquisa de Lally et al. (2009) encontrou que os hábitos levaram em mediana 66 dias para ficar automáticos, numa faixa de 18 a 254 dias, então dê tempo a cada um antes de somar o próximo. Veja quanto tempo leva para formar um hábito.

Como garantir que eu realmente comece?

Defina a âncora, faça a versão mínima hoje e deixe o gatilho visível. Esperar o momento certo é o motivo mais comum de listas como esta nunca virarem hábitos.

• Escolha agora uma ideia da tabela.
• Diga em voz alta: "Depois de [âncora], eu vou [hábito mínimo]."
• Coloque um lembrete visual onde você vai ver, como o livro no travesseiro.
• Comemore por um segundo, com um sorriso ou um soco no ar.
• Se perder um dia, faça a versão mínima no dia seguinte e siga em frente.

Um app de hábitos pequenos pode guardar o plano para você, com horário, local, recompensa e lembretes em um só lugar. Veja a página app de hábitos pequenos para experimentar, ou leia sobre design do ambiente para deixar o gatilho impossível de ignorar.