30 apró szokás ötlet, amivel ma elkezdheted

Hogyan válasszak szokást, amit építeni akarok?

Válassz olyan szokást, ami fontos neked, könnyű elindítani, és illeszkedik egy olyan pillanathoz, ami már van a napodban. Ha nem tudsz dönteni, válaszd azt, amelyik megkönnyíti a többit, például a fix lefekvési időt.

Egy jó szokás ötletnek három ismérve van. Egyértelmű (pontosan tudod, mit fogsz tenni), rövid (egy perc vagy kevesebb az induláshoz) és a tiéd (az eredményt akarod, nem csak az elismerést). Minden alábbi ötlet úgy készült, hogy megfeleljen ennek a három próbának.

Ne próbálj sokat egyszerre bevezetni. Válassz egytől háromig. Az app ugyanezért figyelmeztet: a 2 vagy 3 szokással indulás jobban működik, mint a tízzel. Ha több ötleted van, tedd félre későbbre. Miért üt vissza, ha túl sok szokást követsz elmagyarázza a jelenséget.

Melyek a legjobb apró szokás ötletek?

A legjobb apró szokás ötletek egy percnél rövidebbek, nem igényelnek előkészületet, és valami után jönnek, amit már csinálsz. Az alábbi táblázat 30 ötletet csoportosít területenként, mindegyikhez kezdő változattal.

Vedd észre, hogy egyik kezdő változat sem kér eredményt. Két fekvőtámasz, egy oldal és egy bögre nem a cél. Ők az ajtó. Ha átmentél rajta, a több már opcionális, az apró változat pedig így is számít.

Hogyan zsugorítsak egy szokás ötletet apró változatra?

Kérdezd meg: mi a legkisebb változat, amit a legrosszabb napomon is megcsinálnék? Aztán faragd le a szokást erre, és minden további legyen bónusz.

1. Írd le a szokást, amit szeretnél, például "többet mozogni".
2. Nevezd meg a legelső fizikai lépést, például "felveszem az edzőruhámat".
3. Faragd addig, amíg nagyjából egy percet vesz igénybe, és nem kér akaraterőt.
4. Kapcsold egy rögzítési ponthoz, például "miután lefőztem a reggeli kávét".
5. Csináld meg, és számítson, még ha mást nem is teszel.

Ugyanez a logika áll a kétperces szabály és annak hátterében, miért győzik le az apró szokások a nagy célokat. Az apró változat szinte ingyenessé teszi az indulást, az indulás pedig a nehéz rész.

Melyik szokások a legjobbak kezdőknek?

A kezdők számára legjobb szokások azok, amelyeknek egyértelmű a rögzítési pontjuk és azonnali a jutalmuk: egy pohár víz, az ágyazás, egy oldal olvasás vagy egy rövid séta étkezés után.

• A rögzítési pont egyértelmű: fogmosás, kávé vagy étkezés után jön.
• A jutalom gyors: perceken belül késznek, rendezettnek vagy nyugodtabbnak érzed magad.
• A kudarc olcsó: egy kihagyott nap szinte semmibe sem kerül.
• Van hely a fejlődésre: később hozzáadhatsz egy második lépést.

Ha teljes kezdő utat szeretnél, nézd meg a szokáskövető app kezdőknek oldalt. Ha pedig nem tudod, hogyan kapcsolj egy új szokást egy régihez, olvasd el a szokások egymásra építése magyarázatát.

Mi van, ha rossz szokást választok?

Akkor tanultál valamit, és lecseréled. A szokás ötlet kísérlet, nem ígéret. Ha két hét után irtózol tőle, változtass az időn, a helyen vagy a jutalmon, vagy cseréld le a lista egy másik ötletére.

Ezért segít a rendszeres áttekintés. Hetente egyszer kérdezd meg, hogy minden szokás könnyű-e, élvezed-e, és mit változtatnál. A LazyHabitsben ez beépítve van Master Habitként ("Review My Habits"), plusz van egy Backlog azoknak az ötleteknek, amiket későbbre tartogatnál, anélkül hogy a mai terhet növelnéd.

Hány szokást kövessek egyszerre?

Kezdj kettővel vagy hárommal. A LazyHabitsben az ingyenes csomag legfeljebb 3 szokást tartalmaz, ami úgyis józan kezdőszám. A LazyHabits Pro korlátlan számú szokást nyit meg (az USA-ban $0.99/hét vagy $24.99/év, az árak országonként eltérnek), amikor készen állsz többet hozzáadni.

Sokaknál bevált egyszerű összeállítás egy testi szokás, egy szellemi szokás és egy, ami megkönnyíti a napodat. Például: egy rövid séta, egy oldal olvasás és a holnapi ruhák kikészítése. Negyediket csak akkor vegyél hozzá, ha az első három automatikusnak érződik. Lally és munkatársai 2009-es kutatása szerint a szokások medián 66 nap alatt váltak automatikussá, 18 és 254 nap közötti tartománnyal, ezért adj mindegyiknek időt, mielőtt a következőt hozzáadod. Lásd: mennyi idő kialakítani egy szokást.

Hogyan érem el, hogy tényleg elkezdjem?

Döntsd el a rögzítési pontot, csináld meg ma az apró változatot, és tedd láthatóvá az emlékeztetőt. A megfelelő pillanatra várás a leggyakoribb ok, amiért az ilyen listákból soha nem lesz szokás.

• Válassz most egy ötletet a táblázatból.
• Mondd ki hangosan: "Miután [rögzítési pont], megcsinálom: [apró szokás]."
• Tegyél egy vizuális jelet oda, ahol látod, például a könyvet a párnádra.
• Ünnepelj egy másodpercig, például mosollyal vagy egy öklös örömmel.
• Ha kihagysz egy napot, másnap csináld meg az apró változatot, és menj tovább.

Egy apró szokások app helyetted is megtarthatja a tervet: idő, hely, jutalom és emlékeztetők egy helyen. Nézd meg az apró szokások app oldalt a kipróbáláshoz, vagy olvass a környezet kialakításáról, hogy a jelet nehéz legyen elnézni.