30 идей маленьких привычек, чтобы начать сегодня

Как выбрать привычку, которую я хочу выработать?

Выберите привычку, которая важна вам, легко начинается и вписывается в момент, который уже есть в вашем дне. Если не получается выбрать, возьмите ту, что облегчает остальные, например, фиксированное время отхода ко сну.

У хорошей идеи привычки три признака. Она понятна (вы точно знаете, что будете делать), коротка (минута или меньше, чтобы начать) и ваша (вам нужен результат, а не одобрение других). Всё ниже написано так, чтобы пройти эти три проверки.

Не пытайтесь взять много привычек сразу. Выберите от одной до трёх. Приложение предупреждает об этом по той же причине: начинать с 2-3 привычек работает лучше, чем с десяти. Остальные идеи отложите на потом. Этот эффект объясняет статья почему отслеживание слишком многих привычек не работает.

Какие идеи маленьких привычек самые лучшие?

Лучшие идеи маленьких привычек занимают меньше минуты, не требуют подготовки и идут вслед за тем, что вы уже делаете. В таблице ниже 30 таких идей по областям, у каждой есть версия на старт.

Обратите внимание: ни одна версия на старт не требует результата. Два отжимания, одна страница и одна чашка не цель. Это дверь. Когда вы через неё прошли, делать больше необязательно, а крошечная версия всё равно засчитывается.

Как сократить идею привычки до крошечной версии?

Спросите себя: какую самую маленькую версию я смог бы сделать даже в худший день? Сократите привычку до неё, а всё лишнее пусть будет бонусом.

1. Запишите привычку, которую хотите, например «больше заниматься спортом».
2. Назовите самое первое физическое действие, например «надеть спортивную одежду».
3. Сокращайте, пока это не займёт около минуты и не потребует силы воли.
4. Привяжите к якорю, например «после того, как налью утренний кофе».
5. Сделайте это и пусть оно засчитывается, даже если вы больше ничего не сделали.

За этим стоит та же логика, что и за правилом двух минут и тем, почему маленькие привычки побеждают большие цели. Крошечная версия делает старт почти бесплатным, а начать как раз сложнее всего.

Какие привычки лучше всего подходят новичкам?

Лучшие привычки для новичков те, у которых есть очевидный якорь и мгновенная отдача: выпить стакан воды, заправить постель, прочитать страницу или недолго погулять после еды.

• Якорь очевиден: привычка идёт после чистки зубов, кофе или еды.
• Отдача быстрая: через несколько минут вы чувствуете, что дело сделано, стало чище или спокойнее.
• Срыв ничего не стоит: пропущенный день почти ничего не отнимает.
• Есть куда расти: позже можно добавить второй шаг.

Если нужен полный путь для новичков, загляните в трекер привычек для начинающих. А если не знаете, как привязать новую привычку к старой, прочитайте что такое цепочка привычек.

Что, если я выбрал не ту привычку?

Тогда вы кое-что узнаёте и меняете её. Идея привычки это эксперимент, а не обещание. Если через две недели вы её терпеть не можете, поменяйте время, место или награду либо замените её другой идеей из списка.

Поэтому полезен регулярный пересмотр. Раз в неделю спрашивайте себя, легка ли каждая привычка, нравится ли она вам и что бы вы изменили. В LazyHabits это встроено как Master Habit («Review My Habits»), а также есть Backlog (список идей на потом) для идей, которые хочется сохранить, не добавляя нагрузки на сегодня.

Сколько привычек отслеживать одновременно?

Начните с двух или трёх. В LazyHabits бесплатный тариф (free plan) включает до 3 привычек, и это в любом случае разумное число для старта. LazyHabits Pro открывает неограниченное число привычек (в США $0.99 в неделю или $24.99 в год, цены зависят от страны), когда вы будете готовы добавить ещё.

Простое сочетание, которое подходит многим: одна привычка для тела, одна для ума и одна, которая облегчает день. Например: короткая прогулка, страница книги и подготовка одежды на завтра. Четвёртую добавляйте, только когда первые три станут автоматическими. Исследование Lally et al. 2009 года показало, что привычкам требовалось в среднем (медиана) 66 дней, чтобы стать автоматическими, при разбросе от 18 до 254 дней, так что дайте каждой время, прежде чем добавлять следующую. Читайте сколько времени нужно, чтобы выработалась привычка.

Как точно начать?

Выберите якорь, сделайте крошечную версию сегодня и сделайте сигнал заметным. Ожидание подходящего момента самая частая причина, почему такие списки так и не превращаются в привычки.

• Прямо сейчас выберите одну идею из таблицы.
• Скажите вслух: «После того как я [якорь], я [крошечная привычка].»
• Положите визуальный сигнал туда, где вы его увидите, например книгу на подушку.
• Порадуйтесь на секунду, например улыбкой или жестом победы.
• Если пропустили день, сделайте крошечную версию на следующий и идите дальше.

Приложение для маленьких привычек может хранить план за вас: время, место, награда и напоминания в одном месте. Загляните на страницу приложение для маленьких привычек, чтобы попробовать, или прочитайте про дизайн окружения, чтобы сигнал было трудно пропустить.