30 ιδέες για μικρές συνήθειες να ξεκινήσεις σήμερα

Πώς διαλέγω μια συνήθεια για να χτίσω;

Διάλεξε μια συνήθεια που σε νοιάζει, που ξεκινά εύκολα και ταιριάζει σε μια στιγμή που ήδη υπάρχει στη μέρα σου. Αν δεν μπορείς να αποφασίσεις, διάλεξε αυτήν που κάνει τις υπόλοιπες ευκολότερες, όπως μια σταθερή ώρα ύπνου.

Μια καλή ιδέα συνήθειας έχει τρία χαρακτηριστικά. Είναι σαφής (ξέρεις ακριβώς τι θα κάνεις), είναι σύντομη (ένα λεπτό ή λιγότερο για να ξεκινήσεις) και είναι δική σου (θέλεις το αποτέλεσμα, όχι απλώς την επιδοκιμασία των άλλων). Όλα τα παρακάτω είναι γραμμένα ώστε να περνούν αυτά τα τρία τεστ.

Μην προσπαθήσεις να υιοθετήσεις πολλές μαζί. Διάλεξε από μία έως τρεις. Η εφαρμογή σε προειδοποιεί για τον ίδιο λόγο: το να ξεκινάς με 2 με 3 συνήθειες δουλεύει καλύτερα από το να ξεκινάς με δέκα. Αν έχεις κι άλλες ιδέες, άφησέ τες για αργότερα. Το άρθρο γιατί η παρακολούθηση πολλών συνηθειών αποτυγχάνει εξηγεί το φαινόμενο.

Ποιες είναι οι καλύτερες ιδέες για μικρές συνήθειες;

Οι καλύτερες ιδέες για μικρές συνήθειες είναι αυτές που παίρνουν λιγότερο από ένα λεπτό, δεν θέλουν προετοιμασία και ακολουθούν κάτι που ήδη κάνεις. Ο πίνακας παρακάτω ομαδοποιεί 30 από αυτές ανά τομέα, με μια μικρή εκδοχή εκκίνησης για καθεμία.

Παρατήρησε ότι καμία μικρή εκδοχή δεν ζητά αποτελέσματα. Δύο push-ups, μία σελίδα και ένα φλιτζάνι δεν είναι ο στόχος. Είναι η πόρτα. Μόλις περάσεις, το να κάνεις περισσότερα είναι προαιρετικό, και η μικρή εκδοχή μετράει κανονικά.

Πώς μικραίνω μια ιδέα συνήθειας σε μικρή εκδοχή;

Ρώτα: ποια είναι η μικρότερη εκδοχή που θα μπορούσα να κάνω ακόμα και τη χειρότερη μέρα μου; Μετά κόψε τη συνήθεια σε αυτό το μέγεθος και άφησε ό,τι παραπάνω να είναι μπόνους.

1. Γράψε τη συνήθεια που θέλεις, π.χ. «να γυμνάζομαι περισσότερο».
2. Όρισε την πρώτη φυσική κίνηση, π.χ. «φοράω τα ρούχα γυμναστικής».
3. Κόψε την μέχρι να παίρνει περίπου ένα λεπτό και να μη θέλει δύναμη θέλησης.
4. Δέσε την με μια άγκυρα, π.χ. «αφού ρίξω τον πρωινό καφέ μου».
5. Κάνε την και άφησέ την να μετρήσει ακόμα κι αν δεν κάνεις τίποτα παραπάνω.

Αυτή είναι η ίδια λογική πίσω από τον κανόνα των δύο λεπτών και γιατί οι μικρές συνήθειες νικούν τους μεγάλους στόχους. Η μικρή εκδοχή κάνει την εκκίνηση σχεδόν δωρεάν, και η εκκίνηση είναι το δύσκολο κομμάτι.

Ποιες συνήθειες είναι καλύτερες για αρχάριους;

Οι καλύτερες συνήθειες για αρχάριους έχουν μια προφανή άγκυρα και άμεσο όφελος: ένα ποτήρι νερό, στρώσιμο του κρεβατιού, μία σελίδα διάβασμα ή ένας σύντομος περίπατος μετά το φαγητό.

• Η άγκυρα είναι προφανής: έρχεται μετά το βούρτσισμα των δοντιών, τον καφέ ή το γεύμα.
• Το όφελος είναι γρήγορο: νιώθεις ότι τελείωσες, ότι έχεις τάξη ή ηρεμία μέσα σε λίγα λεπτά.
• Η αποτυχία κοστίζει λίγο: μια χαμένη μέρα δεν κοστίζει σχεδόν τίποτα.
• Υπάρχει χώρος για εξέλιξη: μπορείς να προσθέσεις δεύτερο βήμα αργότερα.

Αν θέλεις ένα πλήρες μονοπάτι για αρχάριους, δες το εφαρμογή συνηθειών για αρχάριους. Κι αν δεν ξέρεις πώς να συνδέσεις μια νέα συνήθεια με μια παλιά, διάβασε το στοίβαγμα συνηθειών με απλά λόγια.

Τι γίνεται αν διαλέξω λάθος συνήθεια;

Τότε μαθαίνεις κάτι και την αλλάζεις. Μια ιδέα συνήθειας είναι πείραμα, όχι υπόσχεση. Αν μετά από δύο εβδομάδες την αντιπαθείς, άλλαξε την ώρα, το μέρος ή την ανταμοιβή, ή αντικατάστησέ την με άλλη ιδέα από τη λίστα.

Γι' αυτό βοηθά μια τακτική ανασκόπηση. Μία φορά την εβδομάδα, ρώτα αν κάθε συνήθεια είναι εύκολη, αν σου αρέσει και τι θα άλλαζες. Το LazyHabits την έχει ενσωματωμένη ως Master Habit («Review My Habits»), μαζί με ένα Backlog για ιδέες που θέλεις να κρατήσεις για αργότερα χωρίς να φορτώσεις τη σημερινή μέρα.

Πόσες συνήθειες να παρακολουθώ ταυτόχρονα;

Ξεκίνα με δύο ή τρεις. Στο LazyHabits το δωρεάν πλάνο (free plan) περιλαμβάνει έως 3 συνήθειες, που είναι έτσι κι αλλιώς λογικός αριθμός εκκίνησης. Το LazyHabits Pro ξεκλειδώνει απεριόριστες συνήθειες (στις ΗΠΑ $0.99 την εβδομάδα ή $24.99 τον χρόνο, οι τιμές διαφέρουν ανά χώρα) για όταν είσαι έτοιμος να προσθέσεις κι άλλες.

Ένας απλός συνδυασμός που δουλεύει για πολλούς είναι μία συνήθεια για το σώμα, μία για το μυαλό και μία που κάνει τη μέρα σου πιο εύκολη. Για παράδειγμα: ένας σύντομος περίπατος, μία σελίδα διάβασμα και το ετοίμασμα των ρούχων της επόμενης μέρας. Πρόσθεσε τέταρτη μόνο όταν οι πρώτες τρεις γίνουν αυτόματες. Η έρευνα των Lally et al. το 2009 βρήκε ότι οι συνήθειες χρειάστηκαν διάμεσα 66 ημέρες για να γίνουν αυτόματες, με εύρος από 18 έως 254 ημέρες, οπότε δώσε χρόνο σε κάθε μία πριν προσθέσεις την επόμενη. Δες πόσο καιρό χρειάζεται για να σχηματιστεί μια συνήθεια.

Πώς θα βεβαιωθώ ότι θα ξεκινήσω πραγματικά;

Αποφάσισε την άγκυρα, κάνε τη μικρή εκδοχή σήμερα και κάνε το σήμα ορατό. Η αναμονή για την κατάλληλη στιγμή είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που τέτοιες λίστες δεν γίνονται ποτέ συνήθειες.

• Διάλεξε μία ιδέα από τον πίνακα τώρα αμέσως.
• Πες τη φωναχτά: «Αφού κάνω [άγκυρα], θα κάνω [μικρή συνήθεια].»
• Βάλε ένα οπτικό σήμα εκεί που θα το δεις, όπως το βιβλίο πάνω στο μαξιλάρι.
• Γιόρτασε για ένα δευτερόλεπτο, π.χ. με ένα χαμόγελο ή μια γροθιά στον αέρα.
• Αν χάσεις μια μέρα, κάνε τη μικρή εκδοχή την επόμενη και προχώρα.

Μια εφαρμογή για μικρές συνήθειες μπορεί να κρατά το πλάνο για σένα, με ώρα, μέρος, ανταμοιβή και υπενθυμίσεις σε ένα σημείο. Δες τη σελίδα εφαρμογή για μικρές συνήθειες για να τη δοκιμάσεις, ή διάβασε για τον σχεδιασμό του περιβάλλοντος ώστε το σήμα να είναι δύσκολο να το προσπεράσεις.