ดาวน์โหลดแอป

พื้นฐาน

30 ไอเดียนิสัยจิ๋ว เริ่มได้ตั้งแต่วันนี้

โดยทีมงาน LazyHabits · อัปเดต · 12 นาทีในการอ่าน

คุณอยากสร้างนิสัยใหม่ แต่ไม่รู้จะเลือกอะไรดี หรือรู้แล้ว แต่รู้สึกว่ามันใหญ่เกินกว่าจะเริ่ม รายการนี้มี 30 ไอเดียจากหกด้าน แต่ละข้อมีเวอร์ชันจิ๋วที่ใช้เวลาราวหนึ่งนาที

คำตอบสั้น ๆ

เลือกนิสัยหนึ่งอย่างจาก 30 ไอเดียด้านสุขภาพ การนอน สมาธิ บ้าน เงิน และความสัมพันธ์ ย่อให้เหลือเวอร์ชันที่ใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งนาที ผูกกับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว และเริ่มแค่ 2 ถึง 3 นิสัย สิ่งเล็กและง่ายที่ทำซ้ำได้ ชนะสิ่งใหญ่และทะเยอทะยาน

จะเลือกนิสัยที่อยากสร้างอย่างไร?

เลือกนิสัยที่สำคัญกับคุณ เริ่มง่าย และเข้ากับช่วงเวลาที่มีอยู่แล้วในวัน ถ้าเลือกไม่ได้ ให้เลือกอันที่ทำให้นิสัยอื่นง่ายขึ้น เช่น เวลาเข้านอนที่แน่นอน

ไอเดียนิสัยที่ดีมีสามลักษณะ คือ ชัดเจน (รู้ว่าจะทำอะไรแน่ ๆ) สั้น (เริ่มได้ภายในหนึ่งนาทีหรือน้อยกว่า) และเป็นของคุณ (คุณอยากได้ผลลัพธ์ ไม่ใช่แค่คำชมจากคนอื่น) ทุกข้อด้านล่างเขียนมาให้ผ่านทั้งสามข้อนี้

อย่าพยายามเริ่มหลายอย่างพร้อมกัน เลือกหนึ่งถึงสามอย่างพอ แอปเองก็เตือนด้วยเหตุผลเดียวกัน การเริ่มด้วย 2 ถึง 3 นิสัยได้ผลดีกว่าเริ่มด้วยสิบนิสัย ถ้ามีไอเดียอื่น ให้เก็บไว้ก่อน ทำไมการติดตามนิสัยมากเกินไปถึงล้มเหลว อธิบายเรื่องนี้ไว้

ไอเดียนิสัยจิ๋วที่ดีที่สุดคืออะไร?

ไอเดียนิสัยจิ๋วที่ดีที่สุดคือสิ่งที่ใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งนาที ไม่ต้องเตรียมตัว และทำต่อจากสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว ตารางด้านล่างจัด 30 ไอเดียตามหมวด พร้อมเวอร์ชันเริ่มต้นของแต่ละข้อ

หมวดไอเดียนิสัยเวอร์ชันเริ่มต้นจิ๋ว
สุขภาพเดินทุกวันใส่รองเท้าหลังมื้อเช้า
สุขภาพกินผักให้มากขึ้นเติมผักสดหนึ่งกำมือในมื้อกลางวัน
สุขภาพยืดเส้นก้มแตะปลายเท้าหนึ่งครั้งหลังแปรงฟัน
สุขภาพกินวิตามินหรือยาวางกล่องไว้ข้างแก้วกาแฟ
สุขภาพเล่นเวทวิดพื้น 2 ครั้งหลังกาแฟตอนเช้า
การนอนเวลาเข้านอนที่แน่นอนตั้งนาฬิกาปลุกหนึ่งอันเพื่อเริ่มผ่อนคลาย
การนอนปิดหน้าจอเร็วขึ้นชาร์จโทรศัพท์นอกห้องนอน
การนอนกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนหรี่ไฟเวลาเดิมทุกคืน
การนอนเตรียมของสำหรับพรุ่งนี้เตรียมเสื้อผ้าไว้ 1 นาที
การนอนแสงตอนเช้าเปิดม่านทันทีที่ตื่น
สมาธิวางแผนวันเขียนเรื่องสำคัญที่สุดหนึ่งข้อ
สมาธิช่วงทำงานลึกทำงาน 5 นาทีโดยวางโทรศัพท์ไว้อีกห้อง
สมาธิอ่านหนังสือทุกวันอ่านหนึ่งหน้าก่อนนอน
สมาธิเรียนทักษะใหม่เปิดบทเรียนแล้วทำ 1 แบบฝึกหัด
สมาธิทำทีละอย่างปิดทุกแท็บยกเว้นหนึ่งแท็บ
บ้านจัดเตียงดึงผ้าห่มให้เรียบหลังลุกจากเตียง
บ้านเก็บของเก็บของ 3 ชิ้นก่อนมื้อเย็น
บ้านล้างจานล้างแก้วหนึ่งใบทันทีหลังใช้
บ้านซักผ้าใส่เสื้อผ้าหนึ่งชิ้นลงตะกร้าทุกวัน
บ้านจัดห้องนั่งเล่นใหม่ใช้เวลา 2 นาทีก่อนนอน
เงินติดตามรายจ่ายจดการซื้อหนึ่งรายการต่อวัน
เงินเก็บออมเล็กน้อยโอนเงินจำนวนน้อยทุกครั้งที่เงินเดือนออก
เงินเช็กเงินรายสัปดาห์เปิดแอปธนาคาร 2 นาทีวันอาทิตย์
เงินหยุดคิดก่อนซื้อรอ 24 ชั่วโมงสำหรับของที่ไม่จำเป็น
เงินทำอาหารกินเองวางแผนมื้อเย็นแค่หนึ่งมื้อในสัปดาห์
ความสัมพันธ์ส่งข้อความหาเพื่อนส่งคำทักทายสั้น ๆ สัปดาห์ละครั้ง
ความสัมพันธ์โทรหาครอบครัวโทรหลังเดินเล่นวันอาทิตย์
ความสัมพันธ์กินข้าวโดยไม่เล่นโทรศัพท์เก็บโทรศัพท์ไว้ 10 นาทีแรก
ความสัมพันธ์กล่าวขอบคุณขอบคุณหนึ่งคนทุกวัน
ความสัมพันธ์วางแผนเดตหรือนัดเจอเลือกหนึ่งวันในปฏิทิน

สังเกตว่าไม่มีเวอร์ชันเริ่มต้นไหนเรียกร้องผลลัพธ์ วิดพื้นสองครั้ง หนังสือหนึ่งหน้า และล้างแก้วหนึ่งใบไม่ใช่เป้าหมาย แต่เป็นประตู พอก้าวผ่านไปแล้ว จะทำเพิ่มหรือไม่ก็ได้ และการทำเวอร์ชันจิ๋วก็ยังนับ

จะย่อไอเดียนิสัยให้เป็นเวอร์ชันจิ๋วได้อย่างไร?

ถามตัวเองว่า เวอร์ชันที่เล็กที่สุดที่ฉันยังทำได้แม้ในวันที่แย่ที่สุดคืออะไร แล้วลดนิสัยลงให้เหลือเท่านั้น ส่วนที่ทำเพิ่มถือเป็นโบนัส

  1. เขียนนิสัยที่ต้องการ เช่น "ออกกำลังกายให้มากขึ้น"
  2. ระบุการกระทำทางกายภาพแรกสุด เช่น "ใส่ชุดออกกำลังกาย"
  3. ลดจนใช้เวลาราวหนึ่งนาทีและไม่ต้องใช้แรงใจ
  4. ผูกกับตัวจุดชนวน (anchor) เช่น "หลังจากชงกาแฟตอนเช้า"
  5. ลงมือทำ และนับว่าเสร็จแล้วแม้จะไม่ได้ทำอะไรเพิ่ม

นี่คือตรรกะเดียวกับ กฎสองนาที และ ทำไมนิสัยจิ๋วชนะเป้าหมายใหญ่ เวอร์ชันจิ๋วทำให้การเริ่มแทบไม่มีต้นทุน และการเริ่มคือส่วนที่ยากที่สุด

นิสัยแบบไหนเหมาะกับมือใหม่ที่สุด?

นิสัยที่เหมาะกับมือใหม่ที่สุดคือแบบที่จุดชนวนชัดและเห็นผลทันที เช่น ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว จัดเตียง อ่านหนึ่งหน้า หรือเดินสั้น ๆ หลังมื้ออาหาร

ถ้าอยากได้เส้นทางสำหรับมือใหม่แบบเต็ม ๆ ดู แอปติดตามนิสัยสำหรับมือใหม่ และถ้ายังไม่แน่ใจว่าจะเชื่อมนิสัยใหม่เข้ากับนิสัยเดิมอย่างไร อ่าน การต่อยอดนิสัย (habit stacking) คืออะไร

ถ้าเลือกนิสัยผิดล่ะ?

ก็ได้เรียนรู้อะไรบางอย่างแล้วเปลี่ยนใหม่ ไอเดียนิสัยคือการทดลอง ไม่ใช่คำสัญญา ถ้าสองสัปดาห์ผ่านไปแล้วคุณยังรู้สึกเบื่อหน่าย ให้เปลี่ยนเวลา สถานที่ หรือรางวัล หรือเปลี่ยนเป็นไอเดียอื่นในรายการ

นี่คือเหตุผลที่การทบทวนเป็นประจำช่วยได้ สัปดาห์ละครั้ง ลองถามว่าแต่ละนิสัยง่ายไหม คุณสนุกกับมันหรือเปล่า และอยากเปลี่ยนอะไร LazyHabits มีสิ่งนี้ในตัวในชื่อ Master Habit ("Review My Habits") และมี Backlog ไว้เก็บไอเดียที่อยากเก็บไว้ทีหลังโดยไม่เพิ่มภาระของวันนี้

ควรติดตามกี่นิสัยพร้อมกัน?

เริ่มที่สองหรือสามนิสัย ใน LazyHabits แผนฟรี (free plan) มีนิสัยได้สูงสุด 3 นิสัย ซึ่งเป็นจำนวนเริ่มต้นที่เหมาะสมอยู่แล้ว LazyHabits Pro ปลดล็อกนิสัยไม่จำกัดเมื่อคุณพร้อมจะเพิ่ม (ในสหรัฐฯ US $0.99/สัปดาห์ หรือ $24.99/ปี ราคาแตกต่างกันตามประเทศ)

การผสมแบบง่าย ๆ ที่เหมาะกับหลายคนคือ หนึ่งนิสัยเพื่อร่างกาย หนึ่งเพื่อจิตใจ และหนึ่งที่ทำให้วันของคุณง่ายขึ้น เช่น เดินสั้น ๆ อ่านหนึ่งหน้า และเตรียมเสื้อผ้าสำหรับพรุ่งนี้ เพิ่มข้อที่สี่เมื่อสามข้อแรกรู้สึกเป็นอัตโนมัติแล้วเท่านั้น งานวิจัยของ Lally และคณะ ปี 2009 พบว่านิสัยใช้เวลามัธยฐาน 66 วันจึงรู้สึกเป็นอัตโนมัติ โดยอยู่ในช่วง 18 ถึง 254 วัน ดังนั้นให้เวลากับแต่ละนิสัยก่อนเพิ่มข้อต่อไป ดู การสร้างนิสัยใช้เวลานานแค่ไหน

จะแน่ใจได้อย่างไรว่าฉันเริ่มจริง ๆ?

กำหนดจุดชนวน ทำเวอร์ชันจิ๋ววันนี้ และทำให้สัญญาณเตือนมองเห็นได้ การรอช่วงเวลาที่เหมาะคือสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้รายการแบบนี้ไม่เคยกลายเป็นนิสัย

แอปนิสัยจิ๋วช่วยเก็บแผนไว้ให้คุณได้ ทั้งเวลา สถานที่ รางวัล และการแจ้งเตือนในที่เดียว ดูหน้า แอปนิสัยจิ๋ว เพื่อลองใช้ หรืออ่านเรื่อง การออกแบบสภาพแวดล้อม เพื่อให้สัญญาณเตือนพลาดได้ยาก

คำถามที่พบบ่อย

30 ไอเดียนิสัยมากเกินไปสำหรับการเริ่มต้นไหม?

มากเกินไป ถ้าคุณลองทั้งหมด รายการนี้คือเมนู ไม่ใช่แผน เลือกหนึ่งถึงสามอย่าง เริ่มด้วยเวอร์ชันจิ๋ว แล้วเก็บที่เหลือไว้ทีหลัง

ถ้าตารางงานแน่น ยังใช้นิสัยเหล่านี้ได้ไหม?

ได้ ทุกเวอร์ชันเริ่มต้นใช้เวลาราวหนึ่งนาทีและผูกกับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว จึงแทบไม่เพิ่มเวลาในวันของคุณ

ควรติดตามนิสัยบนกระดาษหรือในแอป?

แบบไหนก็ได้ กระดาษเรียบง่ายและเห็นภาพชัด ส่วนแอปเพิ่มการแจ้งเตือน การทบทวน และที่เก็บไอเดียได้ เลือกอันที่คุณจะเปิดใช้จริง

ถ้าเริ่มหมดความสนใจในนิสัยหนึ่งล่ะ?

เปลี่ยนอย่างเดียว คือเวลา สถานที่ รางวัล หรือขนาด ถ้าสองสัปดาห์แล้วยังรู้สึกเป็นภาระ ให้เปลี่ยนเป็นไอเดียอื่น

แผนฟรีพอสำหรับลองไอเดียเหล่านี้ไหม?

พอ LazyHabits มีแผนฟรี (free plan) สูงสุด 3 นิสัย ซึ่งเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น ส่วน Pro เป็นการสมัครสมาชิกแบบเสียเงินที่ปลดล็อกนิสัยไม่จำกัด

แหล่งอ้างอิง

  1. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (European Journal of Social Psychology, 2009)

พร้อมลองแล้วใช่ไหม? ดูว่า LazyHabits ช่วยได้อย่างไร: แอปนิสัยจิ๋ว

LazyHabitsมีแผนฟรี · นิสัยจิ๋ว · ไม่ต้องรู้สึกผิดเรื่องสตรีค
ดาวน์โหลด LazyHabits