30 pomysłów na małe nawyki na start (z wersjami startowymi)

Jak wybrać nawyk do zbudowania?

Wybierz nawyk, na którym ci zależy, który łatwo zacząć i który pasuje do momentu, jaki już masz w ciągu dnia. Jeśli nie możesz się zdecydować, weź ten, który ułatwia pozostałe, na przykład stałą porę snu.

Dobry pomysł na nawyk ma trzy cechy. Jest jasny (wiesz dokładnie, co zrobisz), krótki (minuta lub mniej na start) i twój (chcesz rezultatu, a nie tylko aprobaty). Wszystko poniżej napisano tak, by przechodziło te trzy testy.

Nie próbuj wprowadzać wielu naraz. Wybierz od jednego do trzech. Aplikacja ostrzega z tego samego powodu: start od 2 lub 3 nawyków działa lepiej niż od dziesięciu. Jeśli masz więcej pomysłów, odłóż je na później. Dlaczego śledzenie zbyt wielu nawyków się mści wyjaśnia ten efekt.

Jakie są najlepsze pomysły na małe nawyki?

Najlepsze pomysły na małe nawyki zajmują mniej niż minutę, nie wymagają przygotowań i następują po czymś, co już robisz. Tabela poniżej grupuje 30 z nich według obszaru, każdy z wersją startową.

Zwróć uwagę, że żadna wersja startowa nie wymaga wyników. Dwie pompki, jedna strona i jeden kubek nie są celem. To drzwi. Gdy przez nie przejdziesz, robienie więcej jest opcjonalne, a zrobienie maleńkiej wersji nadal się liczy.

Jak zmniejszyć pomysł na nawyk do maleńkiej wersji?

Zapytaj: jaka jest najmniejsza wersja, którą zrobię nawet w najgorszy dzień? Potem zetnij nawyk do tego rozmiaru, a wszystko ponad to potraktuj jak bonus.

1. Zapisz nawyk, który chcesz, na przykład "więcej ćwiczyć".
2. Nazwij najpierwszą fizyczną czynność, na przykład "zakładam strój do ćwiczeń".
3. Skracaj, aż zajmie około minuty i nie będzie wymagać siły woli.
4. Przypnij go do kotwicy, na przykład "po zrobieniu porannej kawy".
5. Zrób to i niech się liczy, nawet jeśli nie zrobisz nic więcej.

To ta sama logika, która stoi za zasadą dwóch minut i za tym, dlaczego małe nawyki wygrywają z wielkimi celami. Maleńka wersja sprawia, że start prawie nic nie kosztuje, a start jest najtrudniejszy.

Jakie nawyki są najlepsze dla początkujących?

Najlepsze nawyki dla początkujących to te z oczywistą kotwicą i natychmiastową nagrodą: szklanka wody, zaścielenie łóżka, jedna strona książki albo krótki spacer po posiłku.

• Kotwica jest oczywista: następuje po myciu zębów, kawie lub posiłku.
• Nagroda przychodzi szybko: po kilku minutach czujesz się gotowy, ogarnięty lub spokojniejszy.
• Porażka jest tania: opuszczony dzień kosztuje prawie nic.
• Jest miejsce na rozwój: drugi krok możesz dodać później.

Jeśli chcesz pełnej ścieżki dla początkujących, zobacz aplikację do śledzenia nawyków dla początkujących. A jeśli nie wiesz, jak połączyć nowy nawyk ze starym, przeczytaj układanie nawyków w stos wyjaśnione.

Co, jeśli wybiorę zły nawyk?

Wtedy czegoś się uczysz i go zmieniasz. Pomysł na nawyk to eksperyment, nie obietnica. Jeśli po dwóch tygodniach go nie znosisz, zmień porę, miejsce lub nagrodę albo zastąp go innym pomysłem z listy.

Dlatego pomaga regularny przegląd. Raz w tygodniu zapytaj, czy każdy nawyk jest łatwy, czy go lubisz i co byś zmienił. LazyHabits ma to wbudowane jako Master Habit ("Review My Habits"), a do tego Backlog na pomysły, które chcesz zachować na później, nie zwiększając dzisiejszego obciążenia.

Ile nawyków śledzić jednocześnie?

Zacznij od dwóch lub trzech. W LazyHabits darmowy plan obejmuje do 3 nawyków, co i tak jest rozsądną liczbą na start. LazyHabits Pro odblokowuje nieograniczoną liczbę nawyków (w USA $0.99 tygodniowo lub $24.99 rocznie, ceny różnią się w zależności od kraju), gdy będziesz gotowy dodać więcej.

Prosty zestaw, który działa u wielu osób, to jeden nawyk dla ciała, jeden dla umysłu i jeden, który ułatwia dzień. Na przykład: krótki spacer, jedna strona książki i przygotowanie ubrań na jutro. Czwarty dodaj dopiero wtedy, gdy trzy pierwsze staną się automatyczne. Badanie Lally i współautorów z 2009 roku wykazało, że nawyk stawał się automatyczny średnio po 66 dniach, w przedziale od 18 do 254 dni, więc daj każdemu czas, zanim dodasz następny. Zobacz ile trwa wyrabianie nawyku.

Jak sprawić, żebym naprawdę zaczął?

Wybierz kotwicę, zrób maleńką wersję dziś i spraw, by wskazówka była widoczna. Czekanie na idealny moment to najczęstszy powód, dla którego takie listy nigdy nie zamieniają się w nawyki.

• Wybierz teraz jeden pomysł z tabeli.
• Powiedz to na głos: "Po [kotwica] zrobię [maleńki nawyk]."
• Połóż wizualną wskazówkę tam, gdzie ją zobaczysz, na przykład książkę na poduszce.
• Uczcij to przez sekundę, na przykład uśmiechem lub zaciśniętą pięścią.
• Jeśli opuścisz dzień, zrób maleńką wersję następnego dnia i idź dalej.

Aplikacja do małych nawyków może przechować plan za ciebie: czas, miejsce, nagroda i przypomnienia w jednym miejscu. Zobacz stronę aplikacja do małych nawyków, żeby ją wypróbować, albo przeczytaj o projektowaniu otoczenia, by wskazówka była trudna do przeoczenia.